डंबल की मदद से बनाएं शानदार कंधें

शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत आपके कंधों की मजबूती पर निर्भर करती है। आपके कंधों की मजबूती किसी भी एक्सरसाइज को करने की कार्यक्षमता को बढ़ाने के साथ फिटनेस को भी बढ़ाता है। मजबूत और मस्कुलर कंधें आपकी पर्सनालिटी को आकर्षक बनाते हैं। कंधों को मजबूत और मस्कुलर बनाने के लिए आपको बारबेल या मशीन की ही जरुरत नहीं होती है, बल्कि डंबल की मदद से भी आप अपने कंधों को मस्कुलर और शानदार बना सकते हैं। इन एक्सरसाइज को करते समय आप कम से कम आराम करें। आइए जानते हैं कि कंधों को मजबूत बनाने के लिए डंबल की मदद से कौन सी एक्सरसाइज की जा सकती है। [ये भी पढ़ें: ट्राइसेप्स मजबूत बनाने के लिए घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज]

1.साइड लेटरल रेज: साइड लेटरल रेज करने से आपकी लेटरल डेल्ट्स मसल्स मजबूत बनती है, जो कि कंधों के बाहरी हिस्से पर होती हैं। इसे करने के लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर पैरों को कमर जितना चौड़ा कर लीजिए। अब अपने हाथों को दोनों तरफ सीधा करके डंबल उठाएं और कंधों के सामानांतर लेकर आएं। ये एक्सरसाइज करते समय अपनी सांसों को लगातार अंदर-बाहर करते रहें। इस एक्सरसाइज के 10 रैप करें।

2.फ्रंट रेज: फ्रंट रेज एक्सरसाइज आपके कंधों के सामने वाले हिस्से को मजबूत और मस्कुलर बनाती है। इसे करने के लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर अपने सामने की तरफ उठाएं। जब आपके हाथ कंधों के बिल्कुल सामने आ जाएं तो इन्हें वापस नीचे ले जाएं। शुरुआत में हल्के डंबल से एक्सरसाइज करें, क्योंकि भारी डंबल उठाने से आपके शरीर का पोश्चर बिगड़ सकता है। डंबल को उठाते हुए अपनी सांस को बाहर छोड़ें। इस एक्सरसाइज के भी 10 रैप करें। [ये भी पढ़ें: पुश-अप्स करने का सही तरीका क्या है और इससे मिलने वाले फायदें]

3.अपराइट रो: अपराइट रो एक्सरसाइज आपके दोनों तरफ के डेल्ट्स और ट्रैप्स मसल्स की ताकत बढ़ाती है। इसे करने के लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर अपने पैरों के सामने रखें, अब इन डंबल को उसी स्थिति में छाती के ऊपरी हिस्से तक लेकर आएं। ध्यान रखें डंबल को ऊपर उठाते हुए आप सांस बाहर छोड़ रहे हों। इस एक्सरसाइज के 10 रैप करें।

4.न्यूट्रल डंबल प्रेस: यह एक्सरसाइज आपके कंधों को मजबूत बनाने के साथ ट्राइसेप्स और छाती पर भी प्रभाव डालती है। इसे करने के लिए दोनों हाथों से डंबल को उठाकर कंधों के बराबर इस तरह लेकर आएं कि आपकी कोहनियां 90 डिग्री के कोण में आ जाएं। अब डंबल को उठाकर सिर के ऊपर सीधा ले जाएं, फिर वापस वाली अवस्था में ले आएं। हाथों को ऊपर ले जाते हुए सांस को बाहर छोड़ें और नीचे लाते हुए अन्दर खींचें। इस एक्सरसाइज के 10 रैप करें। [ये भी पढ़ें: स्पॉट रिडक्शन से जुड़े मिथक]

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Virendra Raj

Virendra

Virendra Raj Singh is a Personal Trainer and the owner of a Strength & Conditioning Studio in North Delhi named Strength Box. Specialised in Strength...