गर्भवती महिलाओं को जरूर करना चाहिए ये एक्सरसाइज

these exercises will help you to Prepare for Childbirth

प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज करना बेहद जरुरी होता है। ऐसा करने से मां के साथ होने वाला बच्चा भी स्वस्थ रहता है। प्रेग्नेंसी के दौरान एक्सरसाइज करने से डिलीवरी के समय ज्यादा परेशानी नहीं होती हैं। कुछ ऐसी एक्सरसाइज होती हैं जो आपको बच्चे को जन्म देने के लिए तैयार होने में मदद करती हैं। तो आइए हम आपको इन एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं जो आपको बच्चे को जन्म देने के लिए सहायता करेंगी। [ये भी पढ़ें- गर्भावस्था के दौरान नकारात्मक भावनाओं को कैसे करें दूर]

1- टेलर सिटिंग: इस एक्सरसाइज से आपकी कमर, जांघ और पेल्विस की मांसपेशियों में खिंचाव आने के साथ-साथ उन्हें मजबूती भी मिलती है, साथ ही इस एक्सरसाइज से आपके पॉस्चर में सुधार आते हैं। यह आपके पेल्विक ज्वाइंट को लचीला बनाने के साथ शरीर के निचले भाग में रक्त संचार बढ़ाने में मदद करती है।

कैसे करें: सबसे पहले अपनी कमर सीधी करके बटर फ्लाई पोजीशन(आपके दोनों पैरों के निचले हिस्से एक साथ) में जमीन पर बैठ जाएं। ऐसे बैठें की आपके दोनों घुटने आराम से जमीन को छू सके। ऐसा करने से आपको अपने भीतर की जांघों में एक खिंचाव महसूस होगा। अपने घुटनों को हिलाए नहीं और कमर सीधी करके आसानी से बैठ जाएं। कमर को सीधा रखने के लिए आप दीवार का सहारा ले सकती हैं। इस पोजीशन में 10-15 सेकेंड तक बैठ जाएं। यह एक्सरसाइज 5-10 बार करें। [ये भी पढ़ें- प्रेग्नेंसी स्ट्रेच मार्क्स को गायब करने के उपाय]

2-केगल एक्सरसाइज:
these exercises will help you to Prepare for Childbirth केगल एक्सरसाइज एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत करने के काम करता है। इसको करने से जननांगों में रक्त का संचार बेहतर तरीके से होने लगता है। एक शोध में यह खुलासा किया गया है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान केगल एक्सरसाइज करते हैं उनमें लेबर पेन कम देर तक रहता है।

कैसे करें: वेजाइनल मसल्स को संकुचित करते हुए उसे अंदर की ओर खींचे। इस अवस्था में आने के बाद 5 तक गिनती करे। फिर धीरे-धीरे मसल्स को ढीला छोड़ दें। अगला केगल करने से पहले थोड़ा आराम करें। प्रतिदिन 3 केगल से शुरूआत करें और धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ाते जाएं।

3-पेल्विक टिल्ट: पेल्विक टिल्ट पेट की मांसपेशियों को मजबूत, गर्भावस्था और लेबर पेन के दौरान पीठ दर्द को दूर और प्रसव को आसान बनाने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज से आपकी कमर के लचीलेपन में सुधार होता है।

कैसे करें: आप पेल्विक टिल्ट कई पोजीशन में कर सकती हैं लेकिन अपने हाथों और घुटनो के सहारे इसे आसानी से सीखा जा सकता है। सबसे पहले अपने घुटनों और हाथों के बल बैठ जाएं। अब अपनी कमर और सिर को सीधा कर लें। इसके बाद अपने पेट को अंदर की तरफ लें और कमर को ऊपर की तरफ लाएं। इस पोजीशन में कुछ समय तक रहें। इसके बाद अपने पेट और कमर को आराम दें। अब पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट को लटकने ना दें। इस तरह से 3-5 बार करें।

4-स्क्वाटिंग:
these exercises will help you to Prepare for Childbirthस्क्वाटिंग लेबर पेन के समय मदद करती है क्योंकि यह पेल्विक आउटलेट को आधे इंच तक खोलता है, जिससे बच्चे को बाहर आने के लिए ज्यादा जगह मिलती है। स्क्वाटिंग करने से महिलाएं बहुत जल्दी थक जाती हैं, इसलिए आपको प्रेग्नेंसी के दौरान अक्सर यह एक्सरसाइज करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को मजबूत किया जा सके।

कैसे करें: अपनी कमर सीधी करके खड़ी हो जाएं। दीवार से अपने पैरों और कंधो की चौड़ाई को लगभग छह इंच दूर रखें और अपने हाथों को साइड में आराम करने दें। अब धीरे-धीरे दीवार से नीचे की और बैठने की स्थिति में आएं। तब तक नीचे आएं जब तक आपकी जांघ फर्श के समानांतर नहीं हो। अब इस पोजीशन में 5-10 सेकेंड रुके और फिर धीरे-धीरे ऊपर आ जाएं। ऐसा 5-10 बार करें। आप इस एक्सरसाइज को बॉल की मदद से भी कर सकती हैं। [ये भी पढ़ें: प्रेग्नेंसी के दौरान क्यों खतरनाक है ज्यादा मात्रा में शुगर का सेवन]

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