प्रेग्नेंसी के दौरान जरुर करें ये योगासन

important yoga poses for pregnant women

योग व्यायाम का बहुत ही पुराना और समग्र रूप है। शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को मजबूत करने में योग अहम भूमिका निभाता है। प्रेग्नेंसी के दिनों में भी योग स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। योग में ऐसे कई आसन है जिनकी मदद से प्रेग्नेंसी के दौरान शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य बेहतर बनता है। प्रेग्नेंसी के दौरान अगर योग का नियमित अभ्यास किया जाए तो प्रेग्नेंसी के नौ महीने आसानी के साथ बीत जायेंगे। आइए आपको प्रेग्नेंसी के दौरान किए जाने वाले कुछ महत्वपूर्ण योगासनों के बारे में बताते हैं। [ये भी पढ़ें:गर्भावस्था के दौरान पैरों और एड़ियों के सूजन को कैसे कम करें]

1. वक्रासन(ट्विस्टेड पोज): यह आसन करने के लिए पैर सामने की तरफ फैलाकर, कमर सीधे करके बैठ जाएं, सांस ले और कंधे तक हाथ उठाये। सांस छोड़ते हुए हाथ और कमर को साथ- साथ दायीं तरफ मोड़ें। घुटने को बिना मोड़ें हाथ पीछे की तरफ जितना हो सके उतना मोड़ें। सांस ले और दोबारा से पहले की अवस्था में आ जाए। ध्यान रहे की आपके हाथ समानांतर हो। दूसरी तरफ से भी यही प्रक्रिया दोहराए।
फायदा: इस आसन से आपकी रीढ़ की हड्डियां, पैर, हाथ और गर्दन का व्यायाम होगा इसके साथ-साथ आपके पेट के आस-पास के सारे अंगों की भी मसाज हो जाएगी।

2. उत्कटासना(चेयर पोज):

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दोनों पैरों के बीच 12 इंच की दूरी बनाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। ध्यान रहे की दोनों पैर एक दूसरे से समानांतर हों। दो सेकेंड के लिए सांस अन्दर लें और दोनों हाथों को कंधे के बराबर सीधे तरफ रखें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और घुटनों को मोड़ते हुए कुर्सी की मुद्रा(पोज) बनायें। सम्भव हो तो शरीर का बल पैरों के पंजे पर टिकाएं। धीरे-धीर खड़ें हो। शरीर का बल पैरों के पंजे पर ही टिकाये रखें। सांस छोड़ें और धीरे-धीरे हाथ और पंजे को साथ-साथ नीचे की तरफ ले जाएं।
फायदा: यह व्यायाम पेट के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है। प्रेग्नेंसी के लिहाज से पेट और नीचे का हिस्सा मजबूत होना चाहिए। इससे बच्चे के जन्म के समय ज्यादा परेशानी नहीं होती है। [ये भी पढ़ें: प्रेग्नेंसी के समय जरुरी है सुकून भरी नींद]

3. कोणासन(एंगल पोज):

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दोनों पैरों के बीच 24 इंच की दूरी बनाते हुए सीधे खड़े हो जाएं। आप इस आसन को दीवार की मदद से भी कर सकती हैं। कोहनी को सीधे रखते हुए दायें हाथ को ऊपर की तरफ उठाएं। ध्यान रहे की हाथ कान के नजदीक हो। सांस छोड़ते हुए दायें तरफ शरीर को झुकाएं। सांस लेते हुए खड़े हों। सांस छोड़ते हुए दोनों हाथ नीचे की तरफ लायें। ये व्यायाम अब बायीं तरफ से करें।
फायदा: यह व्यायाम कमर को लचीला बनाता है और कमर वाले हिस्से की चर्बी कम करता है।

4. पर्यांकासन:

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पीठ के बल लेट जाएं। पैरों को सीधा रखें। ध्यान रहे की घुटने एक दूसरे के सामानांतर और साथ-साथ हो। अब दोनों पैर को घुटने बीच से इस तरह मोड़ें की पैर के पंजे आपके जांघो के पास हों। सामर्थ्य अनुसार इस अवस्था में जितनी देर हो सके रहें। ध्यान रहे की इस बीच सांस सामान्य गति में चले।
फायदा: यह व्यायाम जांघो और पेट के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

4.हस्त पनंगुस्तासन(हैण्ड टू बिग टो पोज):

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पीठ के बल लेट जाएं और पैर सीधा रखें। हाथों को अंग्रेजी वर्णमाला के टी पॉजिशन की तरह रखें। दायें पैर को ऊपर की तरफ उठायें। संभव हो तो पैर के पंजे को दायें हाथ से पकड़ें और इस अवस्था में सामर्थ्य के अनुसार जितनी देर हो उतनी देर रहें। अब पैर को दोबारा पहले की अवस्था में ले आयें। इस व्यायाम को दूसरे पैर से भी दोहराएं।
फायदा:यह व्यायाम भी जांघो और पेट के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

5. भद्रासन(बटरफ्लाई पोज):
चटाई पर पैर फैलाकर सीधा बैठ जाएं। पैरों को चटाई से संपर्क बरकरार रखते हुए मोड़ें और पैरों के पंजे से नमस्ते की अवस्था बनायें, बिना झुकें सीधे बैठे रहे। अब दोनों पैरों को ऊपर नीचे इस तरह जैसे पैरो से उड़ रहें हों। सामर्थ्य अनुसार इस व्यायाम को करते रहें।
फायदा: यह व्यायाम पेट की मांशपेशियों में कसाव लाता है।

6. पर्वतासना(माउंटेन पोज):
important yoga poses for pregnant womenमैट पर टांगो को मोड़े हुए सीधे बैठ जाएं। हाथों को ऊपर उठायें और हथेलियों को मिलकर नमस्ते की मुद्रा बनाये। ऐसा करते समय कोहनी को सीधे रखें और ध्यान रहे की हाथ कानों के पास हों। इस अवस्था में कुछ देर रहें और फिर दोबारा सामान्य अवस्था में आ जाएं। इस व्यायाम को दो-तीन बार दोहराएं।
फायदा: यह व्यायाम शरीर को शेप में रखता है साथ ही साथ कमर दर्द से निजात दिलाता है।

7. यस्तिकासन(स्टिक पोज):

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पीठ के बल लेट जाएं। पैरों को सीधा रखें। पूरे शरीर को एक आकार में रखे। घुटने और पैर एक साथ रखें। ध्यान रहे कि पैरों की दिशा ऊपर की तरफ हो। हाथ दोनों तरफ जमीन पर हो। सांस लेते हुए अपने हाथ उठायें और सिर की तरफ नीचे जमीन पर टिका दें। सांस छोड़ते हुए दोबारा पहली अवस्था में आ जाएं। इस व्यायाम को 3-4 बार ब्रेक ले कर दोहराएं।
फायदा:
शरीर को शेप में लाता है और शरीर में तनाव को कम करता है।
सावधानियां:

  • अस्थमा से पीड़ित महिलाएं उपरोक्त लिखे आसनों को कर सकती है बशर्ते की वो सांस न रोकें।
  • प्रेग्नेंसी ट्राईमेस्टर के हिसाब से कुछ व्यायाम प्रेग्नेंसी के हर महीने में नहीं किए जाते। उदाहरण के लिए कोणासन सातवें महीने के बाद नहीं करना चाहिए।
  • अगर महिला को किसी भी आसन करने में कोई तकलीफ पहुंच रही है तो वो आसन नहीं करना चाहिए।
  • वो आसन जिनमे पेट पर भार पड़ता हो उसे प्रेग्नेंसी के दौरान नहीं करना चहिए।
  • वो व्यायाम जिनमे संतुलन बिगड़ने का ख़तरा हो उन्हें बहुत ही सावधानी से करना चाहिए। बेहतर होगा की ये योगासन किसी ट्रेनर की गाइडेंस में ही किए जाएं।
  • किसी भी आसन को करने से पहले एक बार अपने डॉक्टर से परामर्श जरुर लें। [ये भी पढ़ें : सीजेरियन डिलीवरी के बाद इन तरीकों से हों जल्दी स्वस्थ]
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