नॉन बेंच एक्सरसाइज की मदद से बनाएं शानदार चेस्ट

you can build a better chest without bench exercise

चेस्ट एक्सरसाइज के लिए बेंच एक्सरसाइज अच्छा माना जाता है लेकिन नॉन बेंच एक्सरसाइज करके भी उतना ही मजबूत और शानदार चेस्ट बनाई जा सकती है। ऐसे बहुत से नॉन बेंच एक्सरसाइज हैं जो बेंच एक्सरसाइज से भी ज्यादा कारगर साबित हो सकती हैं। तो आइए जानते हैं इन नॉन बेंच एक्सराइज के बारे में जिनको अपने रूटीन में जोड़कर आप बहुत जल्द उभरा हुआ और भारी चेस्ट पा सकते हैं। [ये भी पढ़ें: चेस्ट ग्रोथ बढ़ाने के लिए पुश-अप्स के 6 अलग अलग तरीके]

1.लैंडमाइन प्रेस:

यह एक आसान और मजेदार एक्सरसाइज है। इसके लिए आपको बारबेल एक हिस्से को किसी कोने में टिकाना होगा और बारबेल के दूसरी तरफ वेट प्लेट्स लगानी होगी। अब खड़े होकर एक हाथ से बारबेल का वजनी छोर अपने कंधो के सामने ले आएं और धीरे-धीरे दोनों हाथों से ऊपर की तरफ उठाएं। यह एक्सरसाइज छाती के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाती है।

2.पैरेलल बार डिप्स:

डिप्स सबसे बुनियादी और प्रभावी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए डिप्स स्टेशन पर जाकर दोनों हाथों से दोनों साइड्स को पकड़ें। थोड़ा शरीर को नीचे की तरफ झुकाकर डिप्स लगाएं। इस एक्सरसाइज से चेस्ट के सभी हिस्सों पर असर पड़ता है और आपका सीना मजबूत बनता है। [ये भी पढ़ें: संकेत जो बताते हैं कि आपका वेटलिफ्टिंग रूटीन गलत है]

3.पुश-अप्स:

पुश-अप्स सबसे जरुरी एक्सरसाइज है। यह सिर्फ छाती के लिए ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर की स्ट्रेंथ के लिए जरुरी है। इस एक्सरसाइज को बच्चे भी आसानी से कर लेते हैं। इसे करने के लिए अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर चौड़ा करके जमीन पर रखें। अब शरीर को सीधा रखते हुए छाती को इतना नीचे लाएं कि आपकी छाती जमीन से छूने लगे। इसे और ज्यादा प्रभावी बनाने के लिए पैरों किसी उच्चाई या बेंच पर रख सकते हैं।

4.फ्लोर प्रेस:

अगर आप बेंच प्रेस करते करते बोर हो चुके हैं, तो ये एक्सरसाइज आपको नयापन दे सकता है। जिस तरह बेंच प्रेस किया जाता है, ठीक वैसे ही इस एक्सरसाइज को बेंच की जगह फ्लोर पर पीठ के बल लेटकर करते हैं। इसमें सिर्फ इतना अंतर है होता है कि हाथ तब तक नीचे लाएं जाते हैं, जब तक कि आपके ट्राइसेप्स जमीन को न छूने लगें।

5.स्वेंड प्रेस:

स्वेंड प्रेस बिल्कुल अलग तरह का एक्सरसाइज है, जो बारबेल की बजाए वेट प्लेट के साथ किया जाता है। इसे करने के लिए खड़े होकर एक 45 पाउंड की प्लेट को चेस्ट लेवल पर पकड़ें। अब इस प्लेट को दोनों हाथों के सहारे सामने की ओर ले जाएं और फिर धीरे धीरे वापस अपनी छाती की तरफ लाएं। इस तरह इसका एक रैप पूरा होगा। ये एक्सरसाइज आपकी चेस्ट की अंदरूनी हिस्से को अलग-अलग करने में मदद करता है।

6.केबल क्रॉसओवर्स:

इस एक्सरसाइज की सबसे खास बात ये है कि इसको अलग-अलग हिस्सों पर प्रभाव डालने के लिए अलग-अलग तरह से किया जा सकता है। अगर आपको छाती के ऊपरी हिस्से पर प्रभाव डालना है तो केबल को छाती के सामने की तरफ खींचे। यदि आपको छाती के निचले हिस्से पर प्रभाव डालना है तो केबल को वेस्टलाइन के सामने की तरफ खींचे। [ये भी पढ़ें: फैट कम करने और मसल्स बनाने के लिए किस मात्रा में कार्डियो करना है सही]

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