मसल्स बढ़ाने के लिए वेट लिफ्टिंग करनी चाहिए, इसका अभ्यास करने से मसल्स पर पर्याप्त दबाव और तनाव पड़ता है। इसके साथ ही बेहतर और जल्दी परिणाम पाने के लिए आपको वेट लिफ्टिंग में हाई-रैप सर्किट को शामिल करना चाहिए। हाई-रैप सर्किट में आपको एक्सरसाइज के ज्यादा से ज्यादा रैप्स करके मसल्स को थकाना होता है, जिसकी वजह से वह जल्दी मस्कुलर और ताकतवर बन जाती हैं। आइये जानते हैं कि यह हाई-रैप सर्किट कैसे किया जाता है और इसमें कौन-सी एक्सरसाइज शामिल करें। [ये भी पढ़ें: लेग वर्कआउट करते हुए की जाने वाली गलतियों को ठीक करने का तरीका]
हाई-रैप सर्किट कैसे काम करता है: इस सर्किट में कुछ एक्सरसाइज शामिल हैं, जिनके सामान्य वेट के साथ कम से कम 20-25 रैप्स करने होते हैं। हर एक्सरसाइज का एक सेट करके दूसरी एक्सरसाइज का सेट पूरा करें और इसी प्रक्रिया को 2-3 बार दोहराएं।
फ्रंट रेज:
कंधों को मजबूत और मस्कुलर बनाने के लिए यह एक्सरसाइज करें। इसे करने के लिए एक रेजिस्टेंस बैंड को पैरों के नीचे रखें और दोनों हाथों से रेजिस्टेंस बैंड के हैंडल पकड़कर कंधों के सामने लेकर आएं। अब धीरे-धीरे हाथों को नीचे लेकर आएं। [ये भी पढ़ें: कार्डियो और वेट लिफ्टिंग का एक साथ अभ्यास करने के फायदे]
सीटेड डंबल लेटरल रेज:
यह एक्सरसाइज आपके फ्रंट डेल्ट्स मसल्स को मजबूती प्रदान करती हैं। इसे करने के लिए एक बेंच पर बैठकर दोनों हाथों में डंबल पकड़ लीजिए। अब दोनों हाथों को उसी तरफ करके डंबल को कंधों के बराबर लेकर आएं। इस एक्सरसाइज को करते हुए कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
आइसोमेट्रिक-एक्सप्लोसिव पुश-अप्स:
चेस्ट की पेक्टोरिअल मसल्स को मजबूत और आकार में लाने के लिए यह एक्सरसाइज जरुर करनी चाहिए। यह पुश-अप्स का एडवांस वर्जन है, जिसमें कई तरीकों से पुश-अप्स किये जाते हैं। सुपरमैन पुश-अप्स, क्लाप्पिंग पुश-अप्स, हैण्ड तो नी पुश-अप्स आदि इसी के कुछ प्रकार हैं।
लाइंग डंबल स्कल क्रशर:
लाइंग डंबल स्कल क्रशर एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जो ट्राइसेप्स और एब्स पर प्रभाव डालकर मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए फ्लैट बेंच पर कमर के बल लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल ले लें। अब डंबल को छाती के ऊपर की तरफ लेकर आएं और हथेलियों को आमने-सामने की तरफ रखें। अब कोहनियों को मोड़कर डंबल को सिर की तरफ लेकर आएं। [ये भी पढ़ें: आदतें जिनके कारण आपकी फिटनेस नहीं बढ़ पाती है]