बॉडीवेट की मदद से करें पूरे शरीर का वर्कआउट

total body workout with the help of bodyweight

शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक्सरसाइज करना जरुरी होता है। लेकिन कई लोग जिम जाने का समय नहीं होने या अधिकतर सफर करने की वजह से जिम नहीं जा पाते हैं, वह कुछ बॉडीवेट एक्सरसाइज की मदद से भी खुद को स्वस्थ रख सकते हैं। बॉडीवेट एक्सरसाइज आपकी मसल्स पर अधिक दबाव डालती हैं और शारीरिक संतुलन तथा पोश्चर को सही करता है। बॉडीवेट की सहायता से आप अपर बॉडी, लोवर बॉडी और कोर मसल्स के साथ पूरे शरीर का वर्कआउट कर सकते हैं, लेकिन उसके साथ कुछ बातों का भी ध्यान रखना जरुरी होता है। तो आइए आपको बताते हैं बॉडीवेट की मदद से पूरे शरीर का वर्कआउट किया जाए।[ये भी पढ़ें: संकेत जो बताते हैं कि आप फैट की जगह मसल्स घटाने लगे हैं]

बॉडी वेट एक्सरसाइज करते समय ध्यान रखने वाली बातें:

सांस लें: बॉडीवेट एक्सरसाइज करते हुए सांसों को लगातार अंदर-बाहर करते रहें। एक्सरसाइज में ताकत लगाते हुए सांस को बाहर छोड़ें और आराम वाली स्थिति में अंदर खींचे।

पोश्चर: बॉडीवेट एक्सरसाइज करते समय आपका बॉडी पोश्चर सही होना चाहिए, जिससे एक्सरसाइज का प्रभाव सही मसल्स पर पड़ता है। [ये भी पढ़ें: चेयर एक्सरसाइज की मदद से घटाएं अपना बेली फैट]

आराम से करें: बॉडीवेट एक्सरसाइज को आराम से करना चाहिए, जिससे मसल्स पर लगातार दबाव पड़ता रहे और उन्हें आराम भी मिलता रहे।

बिल्कुल थक जाने तक करें: बॉडीवेट एक्सरसाइज का भरपूर फायदा उठाने के लिए उसे मसल्स के बिल्कुल थक जाने तक करें।

1.पुश-अप्स:

पुश-अप्स एक्सरसाइज आपकी अपर बॉडी की अधिकतर सभी मसल्स को मजबूती प्रदान करती है। यह पेक्टोरल, डेल्टोइड और ट्राइसेप्स मसल्स पर ज्यादा प्रभाव डालते हैं। इसे करने के लिए कंधों के बराबर हथेलियों को चौड़ा कर जमीन पर रख लें और अपने निचले शरीर का भार दोनों पंजों पर टिका लें। इसके बाद गर्दन, कमर और कूल्हों को एक सीध में रखकर कोहनियों को मोड़कर छाती को जमीन की तरफ लाएं और एक सेकेंड रूककर ऊपर की तरफ उठाएं। इस एक्सरसाइज के 3 सेट्स करें।

2.डिप्स:

डिप्स आपके कंधों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती और कोर मसल्स को मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए डिप्स बार पर दोनों हाथों की मदद से शारीरिक संतुलन बनाएं और कोहनियों को मोड़कर शरीर को नीचे की तरफ लाएं और कंधों के डिप्स बार के समानांतर आने के बाद वापस ऊपर चले जाएं।

3.पुल-अप्स:

पुल-अप्स आपकी कमर के साथ बाइसेप्स, कंधों और कोर मसल्स पर प्रभाव डालती है। इसे करने के लिए किसी बार को कंधों के बराबर चौड़ाई से पकड़ लें। अब बाइसेप्स की ताकत का इस्तेमाल करते हुए शरीर को ऊपर की तरफ उठाएं और छाती को बार तक लेकर आएं। अब एक सेकेंड रुकने के बाद शरीर को नीचे ले जाएं। इसके भी 3 सेट्स करें।

4.रोल-अप्स:

रोल-अप्स एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को मजबूत बनाने के लिए काफी जरुरी एक्सरसाइज है और यह बेली फैट घटाने में भी मदद करती है। इसे करने के लिए कमर के बल जमीन पर लेट जाएं और दोनों हाथों को सिर के ऊपर की तरफ सीधा कर लें। अब हाथों को आगे की तरफ लाते हुए कमर को जमीन से उठाएं और कोर मसल्स को सिकोड़ लें। इसी अवस्था में एक सेकेंड रूकें और फिर हाथों को वापस पीछे की तरफ ले जाते हुए जमीन पर वापस लेट जाएं।

5.स्क्वाट:

स्क्वाट आपके कूल्हों, क्वाड्स और टखनों की मजबूती के लिए काफी महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पैरों को कमर जितना चौड़ा करके खड़े हो जाएं और फिर कमर को सीधा रखते हुए कूल्हों को नीचे की तरफ लाएं। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर आ जाएं तो कूल्हों को वापस ऊपर ले जाकर सीधे खड़े हो जाएं। इस एक्सरसाइज में संतुलन बनाने के लिए हाथों को सामने की तरफ भी फैला सकते हैं।

6.स्टेयर्स स्टेप:

स्टेयर्स स्टेप की मदद से हैमस्ट्रिंग और काफ मसल्स को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए सीढ़ियों पर बायां पैर ऊपर रखें और फिर इसी पैर की ताकत का इस्तेमाल करते हुए दायें पैर को भी ऊपर ले जाएं। दायें पैर को ऊपर ले जाते हुए बायें पैर को नीचे लेकर आएं। इसी क्रम को तेज गति के साथ करें। यह एक्सरसाइज आप एक बॉक्स की मदद से भी कर सकते हैं। [ये भी पढ़ें: फैट घटाना और वजन घटाना कैसे अलग-अलग है]

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