चेस्ट मास बढ़ाने और बेंच प्रेस को बेहतर बनाने के टिप्स

tips to gain chest mass and efficency of bench press

बेंच प्रेस अपर बॉडी की मजबूती और ताकत बढ़ाने के लिए बहुत कारगर एक्सरसाइज होती हैं, जो कि कंधों, ट्राइसेप्स, लैट्स और छाती पर प्रभाव डालती है। चेस्ट मास (छाती पर मौजूद चर्बी जो कि छाती को आकर प्रदान करती है) बढ़ाना थोड़ा मुश्किल काम है, लेकिन बेंच प्रेस की मदद से इसे बढ़ाया जा सकता है। बेंच प्रेस एक्सरसाइज को बेहतर बनाकर चेस्ट मास को बढ़ाया जा सकता है और छाती को एक आकर्षक आकार प्रदान किया जा सकता है। आइए जानते हैं कि बेंच प्रेस एक्सरसाइज से बेहतर परिणाम पाने के लिए क्या करें। [ये भी पढ़ें: फिट रहने के लिए क्यों जरुरी है हैवी बैग वर्कआउट]

1. हैवी वेट का इस्तेमाल करें: बेंच प्रेस एक्सरसाइज से चेस्ट मास को बढ़ाने के लिए आपको हैवी वेट का इस्तेमाल करना चाहिए। हैवी वेट को लगाकर बेंच प्रेस का अभ्यास करने से छाती की पेक्टोरिअल मसल्स पर अधिक दबाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरुप चेस्ट मास पहले से जल्दी बढ़ता है और छाती का आकार तथा मजबूती में भी बढ़ोतरी होती है।

2. ट्राइसेप्स को मजबूत बनाएं: बेंचप्रेस एक्सरसाइज का अभ्यास करने में ट्राइसेप्स मसल्स की काफी महत्वपूर्ण भूमिका होती है, क्योंकि वेट को ऊपर उठाने के लिए ट्राइसेप्स की ताकत का इस्तेमाल करना पड़ता है। इसलिए अगर आप बेंचप्रेस में वेट बढ़ाना चाहते हैं तो अपने ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना ना भूलें। [ये भी पढ़ें: फैट बर्न करने के लिए जरुर करें केटलबेल एक्सरसाइज]

3. सही तरीके से अभ्यास करें:

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photo credit: bodybuilding.com

बेंच प्रेस करने का सही तरीका बहुत कम लोग जानते हैं, जिस कारण सभी लोग इसका फायदा नहीं उठा पाते हैं। दरअसल बेंच प्रेस को ज्यादा असरदार बनाने और चेस्ट मास बढ़ाने के लिए आपको वेट छाती की तरफ धीरे-धीरे लाना चाहिए और वेट को ताकत के साथ तेजी से ऊपर धकेलना चाहिए। जिसकी वजह से ज्यादा मसल्स सक्रिय होती हैं और ज्यादा रैप्स किये जा सकते हैं। ताकत लगाते हुए ध्यान रखें कि आपकी कमर बेंच पर पूरी तरह से टिकी रहे।

4. फास्ट-ट्विच फाइबर का स्तर बढाएं: मसल्स फाइबर के कार्यक्षमता के अनुसार उन्हें स्लो और फास्ट ट्विच में बांटा गया है। फास्ट ट्विच मसल्स फाइबर वह फाइबर होते हैं, जो एक्सरसाइज करते हुए जल्दी सक्रिय हो जाते हैं और ताकत लगाने में मदद करते हैं। इस फाइबर के स्तर को बढ़ाने के लिए आप रेजिस्टेंस ट्रेनिंग का अभ्यास कर सकते हैं।

5. मजबूत पकड़(ग्रिप) के साथ अभ्यास करें: बेंच प्रेस को बेहतर बनाने के लिए बारबेल को अच्छी तरह पकड़ें, जिससे आप अपनी पूरी ताकत का इस्तेमाल कर पाएंगे। अच्छी ग्रिप की मदद से एक्सरसाइज का दबाव लक्षित मसल्स पर ही पड़ता है। यह टिप काफी मददगार साबित होती है। [ये भी पढ़ें: हफ्ते में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए]

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