सुपरसेट वर्कआउट की मदद से पूरे शरीर को मजबूत बनाएं

superset workout to make full body muscular

शरीर को मजबूत बनाने के लिए आपके वर्कआउट को प्रभावशाली और सभी मसल्स पर असर डालने वाला होना चाहिए। सुपरसेट वर्कआउट भी आपकी मसल्स को अधिक चुनौती प्रदान करता है और प्रभाव डालता है। इस सुपरसेट वर्कआउट को अपनाकर आप एक ही सेशन में पूरे शरीर का वर्कआउट करके मजबूत और मस्कुलर बना सकते हैं। सुपरसेट वर्कआउट में आपको गति के साथ जल्दी-जल्दी एक्सरसाइज करनी होती है, जिससे मसल्स आरामदायक स्थिति से बाहर निकलकर विकसित होती हैं। आइये जानते हैं कि कौन से सुपरसेट वर्कआउट की मदद से पूरे शरीर को मजबूत बनाया जा सकता है। [ये भी पढ़ें: रोजाना प्लैंक करने से आपके शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव]

सुपरसेट वर्कआउट कैसे किया जाता है: सुपरसेट वर्कआउट के अंदर कई सुपरसेट होते हैं, जिनमें दो या दो से ज्यादा एक्सरसाइज होती है। प्रत्येक सुपरसेट की एक एक्सरसाइज का सेट करने के बाद दूसरी एक्सरसाइज का सेट किया जाता है। एक सुपरसेट की सभी एक्सरसाइज का एक सेट होने के बाद 1.5-2.5 मिनट का आराम लेकर उसी सुपरसेट की सभी एक्सरसाइज का दूसरा सेट किया जाता है। इसी तरह 3 सेट पूरा होने के बाद दूसरे सुपरसेट का अभ्यास किया जाता है।

सुपरसेट 1
डंबल बेंच प्रेस:

यह एक्सरसाइज छाती को मजबूत बनाती है, इसमें बेंच पर लेटकर दोनों हाथों में डंबल लीजिए और छाती के ऊपर की तरफ ले आएं। अब कंधों के बराबर चौड़ा करके डंबल को छाती की तरफ लेकर आएं और फिर वापस ले जाएं। इसके 10 रैप्स करें। [ये भी पढ़ें: स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जिनकी आपको हमेशा जरुरत पड़ेगी]

पुल-अप:

यह एक्सरसाइज पीठ के साथ बाइसेप्स पर भी प्रभाव डालती है। इसे करने के लिए हथेलियों को दूसरी तरफ करके एक स्थिर बार को कंधों के बराबर चौड़ाई से पकड़ लें। अब हाथों की ताकत का इस्तेमाल करके शरीर को ऊपर की तरफ उठाएं। इसके भी 10 रैप्स करें।

सुपरसेट 2
स्टैंडिंग डंबल प्रेस:

यह एक्सरसाइज कंधों की डेल्ट्स मसल्स को मस्कुलर बनाती है। इसे करने के लिए पैरों को कमर के बराबर चौड़ा करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल लेकर कंधों के बराबर ले आएं और ऊपर की तरफ उठाएं। अब इसे वापस शुरूआती पोजीशन में ले आएं, इसके 10 रैप्स करें।

लेटरल रेज:

यह एक्सरसाइज भी कंधों को मजबूती प्रदान करती हैं, इसे करने के लिए कमर के बराबर पैरों को चौड़ाकर खड़े हो जाइये और दोनों हाथों में डंबल लेकर उन्हें कंधों के बराबर तक उठाएं। इसके भी 10 रैप्स करें।

सुपरसेट 3
बारबेल स्कलक्रशर:

यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स को मस्कुलर बनाती है, इसे करने के लिए बेंच पर कमर के बल लेट जाएं। अब एक बारबेल को लेकर छाती के ऊपर की तरफ ले जाएं और कोहनियों को स्थिर रखकर बारबेल को सिर की तरफ लाएं और फिर वापस हाथों को सीधा कर लें। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स करें।

बारबेल कर्ल:

यह एक्सरसाइज बाइसेप्स को विकसित करती है। इसे करने के लिए खड़े होकर बारबेल को उठाएं। अब कोहनियों को स्थिर रखकर बारबेल को छाती की तरफ लाएं, इससे बाइसेप्स मसल्स में तनाव पैदा होगा। इसके 10 रैप्स करें।

सुपरसेट 4
बारबेल स्क्वाट:

यह एक्सरसाइज पैरों की क्वाड्स मसल्स को ताकतवर बनाती है। इसे करने के लिए बारबेल पर वेट लगाकर कंधों पर रख लें और पैरों को कंधों के बराबर चौड़ा कर लें। अब कूल्हों को नीचे लाएं और जांघों के जमीन के समानांतर आने के बाद वापस सीधे खड़े हो जाएं। इसके 10 रैप्स करें।

डंबल काफ रेज:

यह एक्सरसाइज काफ और हैमस्ट्रिंग मसल्स को मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए पैरों को कमर जितना चौड़ाकर हाथों में डंबल ले लीजिए। अब एड़ियों को ऊपर की तरफ उठाएं और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं। इसके भी 10 रैप्स करें।

सुपरसेट 5
वेटेड क्रंच:

वेटेड क्रंच आपके एब्स को मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए जमीन पर कमर के बल लेट जाएं और किसी वेट को छाती के पास रख लें। घुटनों को मोड़कर तलवों को जमीन पर टिका लें और गर्दन तथा कमर को एक सीध में रखकर घुटनों की तरफ उठाएं। इसके 10 रैप्स करें।

साइड लाइंग लेग रेज:

यह एक्सरसाइज ग्लूट मसल्स को मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए जमीन पर शरीर की एक तरफ लेट जाएं और दूसरी तरफ के पैर को सीधा करके ऊपर की तरफ उठाएं और फिर नीचे लाएं। इसी तरह दूसरी तरफ से भी करें, प्रत्येक साइड से इसके 10 रैप्स करें। [ये भी पढ़ें: वर्कआउट के बाद रेस्ट डे के दिन क्या करने से मसल्स जल्दी विकसित होती हैं]

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