कंधों और ट्रैप्स मसल्स को मस्कुलर बनाने के लिए सुपरसेट एक्सरसाइज

superset exercises for muscular shoulder and traps muscles

मस्कुलर और चौड़े कंधे बनाने से आपकी पर्सनालिटी दमदार दिखती है। लेकिन कंधों को मस्कुलर बनाने के लिए डेल्ट्स मसल्स के साथ ट्रैप्स मसल्स का मजबूत और मस्कुलर होना भी जरुरी है, क्योंकि कंधों का आकार डेल्ट्स के साथ ट्रैप्स पर भी निर्भर करता है। मजबूत और चौड़े कंधे बनाना थोड़ा सा मुश्किल और मेहनत वाला काम होता है। लेकिन कुछ सुपरसेट एक्सरसाइज का अभ्यास करके आप डेल्ट्स और ट्रैप्स मसल्स को आकर्षक और मस्कुलर आकार दे सकते हैं। आइये जानते हैं कि कौन सी सुपरसेट एक्सरसाइज कंधों और ट्रैप्स मसल्स को मस्कुलर बनाने में मदद कर सकती हैं। [ये भी पढ़ें:प्लैंक एक्सरसाइज करते हुए की जाने वाली गलतियां]

सुपरसेट 1:
अल्टरनेटिंग डंबल बेंच प्रेस:

यह एक्सरसाइज चेस्ट के साथ डेल्ट्स मसल्स पर गहरा प्रभाव डालती है। इसे करने के लिए फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल उठाकर छाती के ऊपर की तरफ ले जाएं। अब दोनों डंबल को एक साथ नीचे लाने की जगह एक डंबल को नीचे लाएं और फिर ऊपर ले जाएं इसके बाद ही दूसरा डंबल इसी तरह करें। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

पुल-अप्स:

अल्टरनेटिंग डंबल प्रेस के हर सेट के बाद पुल-अप्स का एक सेट करें। पुल-अप्स कमर के साथ ट्रैप्स मसल्स को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए एक स्थिर बार को कंधों के बराबर चौड़ाई से पकड़ लें। इसके बाद हाथों की ताकत से छाती को बार के पास तक ले जाएं। इसके भी 10 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: मजबूत ग्लूट मसल्स के लिए सिंगल-लेग एक्सरसाइज]

सुपरसेट 2:
रीच, रोल एंड लिफ्ट:

यह एक्सरसाइज डेल्ट्स मसल्स को मजबूत बनाने के साथ उसकी मोबिलिटी को भी सुधारती है। इसे करने के लिए अपने घुटनों पर बैठ जाएं और हथेलियों को कंधों से थोड़ा सा आगे रखें। अब एक हथेली को जमीन पर ही आगे की तरफ ले जाते हुए अपने हाथ को पूरा खोल लें। अब हाथ को ऊपर की तरफ उठाएं और कंधे के सामने लेकर आएं। इसके बाद इस प्रक्रिया को उल्टा दोहराएं और दूसरे हाथ से भी करें। इसके 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

वन-आर्म, वन-लेग डंबल रो:

यह एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग, लैट्स के साथ ट्रैप्स मसल्स को भी मस्कुलर बनाती है। इसे करने के लिए आगे बेंच रखें और उस पर बायीं हथेली को कंधे के नीचे रखें, अब बायें पैर को पीछे की तरफ कमर के सीध में ले जाएं। अब दायें हाथ से डंबल पकड़कर कंधे की सीध में नीचे ले जाएं और फिर छाती के पास उठाएं। इसी तरह दूसरे हाथ से भी करें। इसके 10 रैप्स के 3 सेट्स करें और हर सेट को ऊपर वाली एक्सरसाइज के सेट के बाद करें।

सुपरसेट 3:
डंबल फ्लाई:

यह एक्सरसाइज छाती के साथ कंधों को भी मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए आप फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल ले लीजिए। अब दोनों डंबल को छाती के ऊपर की तरफ मिला लीजिए और कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए डंबल को नीचे लाएं। इसी तरफ इसके 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

साइड प्लैंक:

डंबल फ्लाई के हर सेट के बाद साइड प्लैंक का सेट करें। यह एक्सरसाइज कोर मसल्स के साथ कंधों को भी मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए अपने दायें फोरआर्म को दायें कंधे के नीचे रखें और निचले शरीर का भार एड़ी पर रखें। इसके बाद अपनी छाती, कमर और कूल्हों को एक सीध में रखें। इस एक्सरसाइज को 30 सेकेंड के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: डंबल एक्सरसाइज की मदद से मसल्स कैसे बढ़ाएं]

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