गर्दन, फोरआर्म्स और काफ की मसल्स को मस्कुलर कैसे बनाएं

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how to make your neck shoulder and calves muscles muscular

छाती,कंधें और बैक मसल्स कपड़ों के अंदर ढक जाती है, जिससे उनका मस्कुलर होना आपकी बाहरी दिखावट को आकर्षक नहीं बना पाता है। लेकिन मस्कुलर गर्दन, फोरआर्म्स और काफ मसल्स आपके कपड़े पहनने के बावजूद लोगों के बीच आपकी मस्कुलर बॉडी को दिखाने में मदद करती हैं। इन मसल्स को मस्कुलर बनाने से आपकी फिजिक बेहतर बन जाती है, तो आइये जानते हैं कि चौड़ी गर्दन, फोरआर्म्स और काफ मसल्स को मस्कुलर बनाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज की जा सकती है। [ये भी पढ़ें: वर्कआउट के दौरान लगने वाली आम चोटें और उनसे कैसे बचें]

गर्दन की एक्सरसाइज:
फैट-ग्रिप श्रग:

इस एक्सरसाइज को करने से गर्दन चौड़ी बनती है। इसे करने के लिए पैरों को कंधों के बराबर खोलकर खड़े हो जाएं और जांघों से बाहर की तरफ हथेलियों को रखकर बारबेल को पकड़ लें। हथेलियों के नीचे आप किसी कपड़े को बांध लें, ताकि वहां से बारबेल मोटी हो जाए और आपकी गर्दन पर पूरा प्रभाव पड़े। अब हाथों को सीधा रखते हुए कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, इसी जगह एक सेकेंड रूककर कंधों को शुरूआती पोजीशन में आएं। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

ओवरहेड श्रग:

इसे करने के लिए बारबेल पर वेट लगाकर कंधों से थोड़ा ज्यादा चौड़ा पकड़ लें और बारबेल को कंधों के ऊपर ले जाएं। अब हाथों को सीधा रखते हुए कंधों को जितना हो सके ऊपर ले जाएं और फिर नीचे लेकर आएं। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: गलतियां जो ट्राइसेप्स की ग्रोथ को रोक देती हैं]

फोरआर्म्स एक्सरसाइज:
प्लेट पिंच:

यह एक्सरसाइज फोरआर्म्स की मजबूती और ताकत को बढ़ाती है। इसे करने के लिए वेट प्लेट को अंगुलियों की मदद से पकड़ें और ज्यादा से ज्यादा देर पकड़े रहने की कोशिश करें। इसके 3-4 सेट्स करें।

सीटेड रिस्ट कर्ल:

यह एक्सरसाइज फोरआर्म्स को चौड़ा बनाती है। इसे करने के लिए बेंच पर बैठ जाएं और उसके किनारे पर फोरआर्म्स को रखकर दोनों हथेलियों को बराबर में रखें और बारबेल को पकड़ लें। अब हथेलियों को अपनी तरफ उठाएं और फिर वापस ले जाएं। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

काफ एक्सरसाइज:
बैक स्क्वाट:

बैक स्क्वाट आपके काफ मसल्स पर पर्याप्त दबाव डालकर मस्कुलर बनाने में मदद करते हैं। इसे करने के लिए वेटेड बारबेल को गर्दन के पीछे रख लें और पैरों को कमर जितना चौड़ा रखकर स्क्वाट करें। स्क्वाट करते हुए अपनी कमर को सीधा रखने की कोशिश करें। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

काफ रेज:

काफ रेज एक्सरसाइज करने के लिए पैरों को थोड़ा करीब रखें और अब एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और एक सेकेंड वैसे ही रूकें। अब एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएं और दोबारा यही प्रक्रिया दोहराएं। इस एक्सरसाइज में आप वेट का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज के 15 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: वेटेड स्क्वाट आपकी कौन-कौन सी मसल्स को मजबूत बनाती है]

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