दर्द के बिना सिक्स पैक एब्स कैसे बनाएं

how to get six pack abs without pain

बॉडीबिल्डिंग करने वाले लोगों को यह बात काफी समय से बताई जाती रही है कि मसल्स बनाने के लिए आपको दर्द सहना पड़ता है और बिना दर्द के आपकी मसल्स विकास नहीं कर सकती हैं। लेकिन कई बार आपके शरीर में होने वाले दर्द को नजरअंदाज करना आपके लिए परेशानी का कारण बन सकता है। एब्स बनाने के लिए की जाने वाली अधिकतर एक्सरसाइज कमर पर नकारात्मक दबाव डालती हैं, जिससे कमर के आसपास असहनीय दर्द और सूजन आ सकती है। लेकिन कुछ एक्सरसाइज ऐसी भी होती हैं, जो आपकी कमर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालती हैं और प्रभावशाली परिणाम भी देती हैं। आइये जानते हैं कि कौन-सी एक्सरसाइज दर्द के बिना आपके एब्स बनाने में मदद करती हैं। [ये भी पढ़ें: एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं]

निर्देश: बेहतर परिणाम पाने के लिए इन एक्सरसाइज का हफ्ते में चार बार अभ्यास करें। इन एक्सरसाइज को एक सर्किट के रूप में करें, मतलब एक एक्सरसाइज का एक सेट होने के बाद दूसरी एक्सरसाइज का एक सेट और फिर इसी तरह आगे की एक्सरसाइज का एक सेट पूरा करें। इसके बाद थोड़ा आराम करने के बाद सभी एक्सरसाइज का दूसरा और तीसरा सेट पूरा करें।

एब्स व्हील रोलआउट:

यह एक्सरसाइज आपके एब्स पर ही दबाव डालती है और कमर को लचीला बनाती है, जिससे कमर दर्द होने की संभावना बिल्कुल खत्म हो जाती है। इसे करने के लिए एब्स व्हील को हाथों से पकड़कर हाथों को पूरा खोल लीजिए और दोनों पैरों को मिलाकर जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। अब व्हील को पेट की तरफ एक सीध में लेकर आएं और फिर वापस ले जाएं। [ये भी पढ़ें: सर्किट ट्रेनिंग करने के फायदे]

साइड-प्लैंक:

अगर आप कमर दर्द से पीड़ित हैं, तो साइड-प्लैंक फायदेमंद विकल्प हो सकता है। यह एक्सरसाइज आपकी कमर पर ज्यादा दबाव नहीं डालती है, इसे करने के लिए अपने दायीं तरफ लेट जाएं और अपने दायें फोरआर्म को कंधे की ठीक नीचे जमीन पर टिका लें। अब अपने कंधों, कमर और पैरों के बीच सीधी रेखा बना लें और इसी अवस्था में 45 सेकेंड तक रहने की कोशिश करें।

पाल ऑफ प्रेस:

यह एक्सरसाइज करने के लिए केबल मशीन पर सिंगल हैंडल लगाकर दोनों हाथों से पकड़ लें और मशीन की तरफ अपनी दायीं तरफ से खड़े हो जाएं। अब हैंडल को छाती के पास रखते हुए सामने की तरफ हाथों को खोलें और फिर छाती के पास लाएं। इसी प्रक्रिया को दूसरी तरफ से भी दोहराएं।

मशीन क्रंच:

मशीन क्रंच सामान्य क्रंच के मुकाबले ज्यादा आसान होता है। इसे करने के लिए मशीन पर बैठ जाएं और अपने हाथों और पैरों की ताकत के सहारे क्रंच करें। इससे आपकी कमर पर दबाव नहीं पड़ता है और किसी तरह का दर्द नहीं होता है। इसके 10 रैप्स करें।

रेज लेग क्रंच:

इस एक्सरसाइज में कमर पर नकारात्मक दबाव नहीं पड़ता है। इसे करने के लिए जमीन पर कमर के बल लेटकर घुटनों को कूल्हों के ऊपर की तरफ ले आएं और पिंडलियों को जमीन के समानांतर रखें। अब गर्दन और कमर को एक सीध में रखते हुए थोड़ा सा ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं। इसके 10 रैप्स करें। [ये भी पढ़ें: बॉडीवेट एक्सरसाइज की मदद से अपनी कमर को मजबूत बनाएं]

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