शानदार एब्स के लिए करें तीन दिन का वर्कआउट

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How to get shredded abs in Three-day workout plan

हर व्यक्ति शानदार एब्स की इच्छा करता है क्योंकि यह व्यक्ति के आकर्षण को बढ़ावा देता है। जो लोग फिट रहने कि कोशिश करते हैं वो शानदार एब्स प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। वे फिटनेस के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए क्रंच और कई अन्य अभ्यास भी करते हैं। लेकिन शानदार एब्स प्राप्त करना आसान काम नहीं होता है। शानदार एब्स को प्राप्त करने के लिए आपको समर्पण, कड़ी मेहनत और उचित आहार की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, वर्कआउट भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आप जितना वर्कआउट करेंगे उतना ही बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे। वर्कआउट कोर मसल्स की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करता है और बेहतर परिणाम प्रदान करता है। आइए जानते हैं शानदार एब्स के लिए तीन दिन का वर्कआउट कैसे करें। [ये भी पढ़ें: नियमित रूप से एक्सरसाइज करने से आपके शरीर को क्या लाभ मिलते हैं]

पहला दिन:
पहले दिन, आपको जेनरल प्लैंक और जेनरल साइड प्लैंक का अभ्यास करना होता है। इसके अलावा, आपको दोनों अभ्यासों का अभ्यास करने के लिए किसी भी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती है। यह एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को स्थिरता प्रदान करता है।

जेनरल प्लैंक:

जेनरल प्लैंक का अभ्यास करने के लिए, फर्श पर लेट जाएं और अपनी कोहनी को कंधे के नीचे लाएं। अपने ऊपरी शरीर को हवा में रखें, जब तक कंधे से एंकल सीधी ना हो जाए। इस अवस्था को कुछ समय तक रहें और अपने एब्स और कुल्हों को स्ट्रेच करें।  [ये भी पढ़ें: फिट रहने के लिए कौन से बदलाव करना जरुरी है]

जेनरल साइड प्लैंक:

अपने पैरों के बल एक तरफ से लेट जाएं। आपके निचले कोहनी का उपयोग करते हुए अपने शरीर को उठा लें। अभ्यास के दौरान अपने पेट को स्ट्रेच रखें।

दूसरा दिन:
वर्कआउट प्लान के दूसरे दिन, आपको तीन तरह के एक्सरसाइज करने की जरूरत है, जिसमें- स्लाइडिंग डिस्क पुश-अप्स, स्वीस बॉल की मदद से हाथों से माउंटेन क्लाइंबर का अभ्यास करें और हॉफ-नीलिंग क्रॉस-बॉडी केबल चॉप।

हॉफ-नीलिंग क्रॉस-बॉडी केबल चॉप:

इस एक्सरसाइज को करने के लिए रोप हैंडल को केबल स्टेशन के ऊपरी पूले से बांध लें। इसके बाद लंज पोजीशन में आ जाएं और अपने घुटनों को जमीन पर रखें। इस प्रक्रिया को पालन करते हुए, केबल को डाइगनली अपने बाई तरफ खीचें।

स्वीस बॉल की मदद से हाथों से माउंटेन क्लाइंबर का अभ्यास करें:

इसका अभ्यास करने के लिए, पुशअप्स के पोजिशन में आ जाएं और अपने हाथों को स्विस बॉल के ऊपर रखें। इसके बाद छाती के तरफ अपने घुटने को उठाएं। फिर इस पोजिशन को दूसरे पैर से इसको दोहराएं।

स्लाइडिंग डिस्क पुश-अप्स:

इसका अभ्यास करने के लिए पुश-अप्स के पोजिशन में आ जाएं और अपने हाथों के नीचें स्लाइडिंग डिस्क को रखें। फिर अपने एक हाथ को
आगे की तरफ लें जाए और अपने बैक को सीधा रखें। फिर दूसरे हाथ से भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं।

तीसरा दिन:
तीसरे दिन, आपको दो प्रकार के अभ्यास करने होते हैं जैसे- टर्किस गेटअप और सुटकेस और रैक वॉक। यह एक्सरसाइज आपके पेट को मजबूत करता है और आपके निचले हिस्से को चोट से बचाता है।

टर्किंस गेटअप:

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ें, इस दौरान आपका हाथ चेस्ट के ऊपर होना चाहिए। इसी समय अपने एक पैर के घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर को सीधा रखें। इसके बाद डंबल को ऊपर की तरफ लेकर जाएं और दूसरे हाथ की कोहनी से क्रंच करें। ऐसा करते हुए अपने कुल्हो को ऊपर उठाएं। डंबल को ऊपर की तरफ ले जाते हुए खड़े हो जाएं।

रैक वॉक:
इस अभ्यास का अभ्यास करने के लिए, केटलबेल को दोनों हाथों में रखें और फिर दोनों हाथों को छाती के करीब ले जाएं। इसके बाद 40 यार्ड की दूरी तक चलें।  [ये भी पढ़ें: क्रंच-फ्री एक्सरसाइज की मदद से बनाएं शानदार एब्स]

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