सिर्फ 10 मिनट में पूरे शरीर का वर्कआउट कैसे करें

Read in English
how to do full body workout only in ten minutes

photo credit: youtube.com

इस भागदौड़ भरी जिंदगी में अपनी सेहत के लिए समय निकालना बहुत मुश्किल काम है। अगर आप भी जिम के लिए रोजाना 1 घंटा नहीं दे सकते हैं, तो आप सिर्फ 10 मिनट में अपने पूरे शरीर का वर्कआउट करके खुद को फिट बना सकते हैं। यह वर्कआउट आपको घर पर ही जिम जैसा परिणाम देता है और शरीर की सभी मांसपेशियों पर प्रभाव डालता है। इस वर्कआउट में ऐसी एक्सरसाइज शामिल हैं, जिनसे हाथ, छाती, पैर और पेट की मुख्य मांसपेशियों के साथ शरीर की छोटी-छोटी मांसपेशियां भी मजबूत बनती हैं। [ये भी पढ़ें: खास टिप्स जो पुल-अप्स एक्सरसाइज को आसान बना देंगे]

10 मिनट में होने वाला वर्कआउट क्या है
यह एक हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट है, जिसमें कम से कम समय में आपको निर्धारित एक्सरसाइज को शरीर की सारी ताकत के साथ करना होता है। इस वर्कआउट में ऐसी एक्सरसाइज शामिल होती हैं, जो आपके शरीर की विभिन्न मसल्स पर एक साथ प्रभाव डालता है। आइए जानते हैं कि 10 मिनट के इस वर्कआउट में कौन सी एक्सरसाइज शामिल होती हैं।

1.जंप स्क्वाट:

जंप स्क्वाट आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और शारीरिक लचीलापन बढ़ाता है। इसे करने के लिए पैरों को कंधों के बराबर चौड़ा करके खड़े हो जाएं और हाथों को सिर के पीछे रखें। अब अपनी जांघों के जमीन के समानांतर होने तक नीचे आयें और फिर जितना हो सकें उतना ऊंचा कूदें। जमीन पर वापस आते हुए फिर स्क्वाट करें और फिर कूदें। इस क्रम को करीब 10 बार दोहराएं। [ये भी पढ़ें: मस्कुलर चेस्ट के लिए असरदार सुपरसेट वर्कआउट]

2.रिवर्स लंज विद टो टच:

यह एक्सरसाइज आपके कूल्हें, पिंडलियां, जांघ और पेट की मांसपेशियों को लचीला और मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए पैरों को कमर अनुसार फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को पीछे की तरफ ले जाएं, अब अपने शरीर को तबतक नीचे लाएं, जबतक कि आपका दाहिना घुटना जमीन पर छूने ना लगे। नीचे बैठते हुए अपने दोनों हाथों से बायां पंजा छुएं। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर और हाथ से भी दोहराएं।

3.बर्पी विद पुश-अप्स:

यह एक्सरसाइज आपके ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए स्क्वाट करते हुए अपना क्षमतानुसार नीचे आएं और हाथों को जमीन पर रखें। अब एकदम पुश-अप्स की पोजीशन में आकर एक रैप करें। अब वापस अपने पैरों को स्क्वाट की पोजीशन में लाएं और हाथ ऊपर करके कूदें। जमीन पर आकर फिर यही प्रक्रिया दोहराएं।

4.माउंटेन क्लाइंब:

माउंटेन क्लाइंब आपके पैर और पेट को मजबूत बनाती है और स्टैमिना भी बढाती है। इसे करने के लिए पुश-अप्स की पोजीशन में आएं और फिर अपने एक पैर को पेट की तरफ लेकर आएं, जैसे आप आगे की तरफ चल रहे हों। अब इस पैर को वापस ले जाते हुए दूसरे पैर को आगे लेकर आएं। इस तरह जल्दी-जल्दी करें।

5.बाइसिकल क्रंच:

बाइसिकल क्रंच आपके कूल्हों, घुटनों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और अतिरिक्त फैट घटाता है। इसे करने के लिए जमीन पर कमर के बल लेट जाएं अब अपने कंधों को जमीन से उठा लें और हाथों को सिर की दोनों तरफ रख लें। अपने पैरों को इस तरह ऊपर उठाएं कि पैरों के नीचे का हिस्सा जमीन के समानांतर हो जाए। अपने अपने दायें घुटने को पेट की तरफ लेकर आएं और शरीर को दायीं तरफ घुमाकर बायीं कोहनी से दायां घुटना छूने की कोशिश करें। यही प्रक्रिया दूसरे घुटने और कोहनी से जल्दी-जल्दी दोहराएं।

इन सभी एक्सरसाइज को 10 मिनट के अन्दर करें और कम से कम आराम करें। [ये भी पढ़ें: कंधों की रियर डेल्ट्स मसल्स को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज]

उपयोग की शर्तें

" यहाँ दी गयी जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्‍तविकता सुनिश्‍चित करने का हर सम्‍भव प्रयास किया गया है । यहाँ सभी सामग्री केवल पाठकों की जानकारी और ज्ञानवर्धन के लिए दी गई है। हमारा आपसे विनम्र निवेदन है कि यहाँ दिए गए किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकित्‍सक से अवश्‍य संपर्क करें। आपका चिकित्‍सक आपकी सेहत के बारे में बेहतर जानता है और उसकी सलाह का कोई विकल्‍प नहीं है। अगर यहाँ दिए गए किसी उपाय के इस्तेमाल से आपको कोई स्वास्थ्य हानि या किसी भी प्रकार का नुकसान होता है तो lifealth.com की कोई भी नैतिक जिम्मेदारी नहीं बनती है। "