इन शानदार ट्रेनिंग एक्सरसाइज से पाए मस्कुलर चेस्ट

how to do chest training for muscular chest

शरीर के अन्य भागों के साथ-साथ चेस्ट भी मजबूत और चौड़ा हो तो आपकी पर्सनालिटी और अच्छी हो जाती है। इस तरह के मस्कुलर चेस्ट के लिए चेस्ट ट्रेनिंग में किये जाने वाले एक्सरसाइज काफी असरदार होते हैं। इस ट्रेनिंग में की जाने वाली एक्सरसाइज में मसल्स बनाने के साथ-साथ चेस्ट के मसल्स भी बनाए जा सकते हैं। साथ ही इस एक्सरसाइज के द्वारा उस हिस्से में मौजूद फैट को भी कम किया जा सकता है। आइए जानते हैं चेस्ट ट्रेनिंग के दौरान किये जाने वाले एक्सरसाइज के बारे में। [ये  भी पढ़ें: थाई के मसल्स को मजबूत बनाते हैं इस तरह के एक्सरसाइज]

बारबेलबेंच प्रेस:

इसको करने के लिए जरुरी है कि आप सबसे पहले एक बार बेंच पर लेट जाए इसके बाद अपने दोनों हाथों से धीरे-धीरे बार को चेस्ट से ऊपर की ओर लेकर जाये। इसको लिफ्ट करने में कम से कम दो से तीन सेकेंड का समय लगाएं। इसके बाद नीचे लाते हुए अपनी कोहनियों को ध्यान से मोड़े। इसके साथ ही इस एक्सरसाइज के 8 रेप्स करे, इसके बाद 30 सेकेंड का समय लेते हुए अगला सेट लगाये और इसके 8 सेट को पूरा करें। यदि आप हर सेट में 8 रेप्स नहीं लगा पा रहे हैं तो कोशिश करें कि कम से कम 5 रेप्स जरुर लगा पाए।

डंबल फ्लाई:

डम्बल फ्लाई को करने के लिए सबसे पहले बेंच पर पीठ के बल लेट जाए। इसके बाद अपने दोनों हाथों में डम्बल लें और अपने हाथों को सीधा करते हुए अपनी छाती के ऊपर की तरफ लेकर जाये। इस बात का ध्यान रखें कि आपकी दोनों हथेलियां एक दूसरे के सामने हो। इस बात का विशेष ध्यान रखे कि इसके साथ-साथ आपके हाथ कहीं भी मुड़ते न हो। इसको करने के बाद अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए नीचे की तरफ लाएं ऐसे में आपके हाथ पूरी तरह से बाहर की तरफ खुले हो। ऐसा करते समय आपको हाथों में खिंचाव होगा। इसके साथ ही यह आपके चेस्ट के मसल्स को यह काफी अच्छे से स्ट्रेच करेगा। इसके 8 सेट लगाये और हर सेट में 8 रेप्स करें। हर सेट के बीच में 30 सेकेंड का अन्तराल लें। [ये  भी पढ़ें: मजबूत हाथों के लिए करें ये बॉडीवेट एक्सरसाइज]

इनक्लाइन डंबल प्रेस:

इसको करने के लिए सबसे पहले इनक्लाइन बेंच को 30 डिग्री के एंगल पर सेट करके उस पर लेट जाए। इसके बाद अपनी क्षमता के अनुसार डम्बल उठायें। अपने हाथों में डंबल को इस तरह से उठाये कि आपके हाथ मुड़ते समय साइड की तरफ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ रहे हो। इसके बाद हाथों को सीधा करते हुए सिर के ऊपर लेकर आये। इसके साथ ही इस समय पर आपका हाथ बिल्कुल सीधा होना जरुरी है। इसके 8 सेट लगाये और हर सेट में 8 रेप्स करें। हर सेट के बीच में 30 सेकेंड का अन्तराल लें।

स्मिथ मशीन डिक्लाइन प्रेस:

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले स्मिथ मशीन के नीचे डिक्लाइन प्रेस पर लेट जाए। इसके बाद अपने बार बेल को अपनी ऊंचाई के हिसाब से सेट कर लें। इसके बाद अपने हाथों को जितना हो सके डम्बल के साथ ऊपर लेकर जाए। इस समय पर अपने बार को धीरे-धीरे उठाये और नीचे आते समय भी धीरे-धीरे अपने चेस्ट पर बार को टच करें। इसके 8 सेट लगाये और हर सेट में 8 रेप्स करें। हर सेट के बीच में 30 सेकेंड का अन्तराल लें।

इनक्लाइन केबल प्रेस:

इसके लिए सबसे पहले इनक्लाइन बेंच को 45 डिग्री के एंगल पर सेट करके उस पर लेट जाए। इसके बाद केवल प्रेस के दोनों हेंडल को दोनों हाथों में ले लें। इसके बाद दोनों हेंडल को खीचते हुए अपने चहरे के ऊपर लेकर जाए और इस दौरान अपने हाथों को पूरी तरह से सीधा रखें। इसके बाद अपने दोनों हाथों को फिर से उस अवस्था में ले आये जैसे वो पहले थे। इसके 8 सेट करें और हर सेट के बीच में 20 सेकेंड का अन्तराल रखें। [ये  भी पढ़ें:बाइसेप्स बनाते वक्त की जानें वाली गलतियां जिसे आप करते हैं नजरअंदाज]

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