सीने को मजबूत और चौड़ा बनाने के लिए करें ये एक्सरसाइज

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heavy weight exercise for massive chest

चेस्ट यानी सीना या छाती बॉडी बनाने के दौरान सबसे अहम हिस्सों में गिना जाता है, मजबूत छात। यदि आप भी अपने चेस्ट के मसल्स को और बेहतर और बड़ा बनाना चाहते हैं तो उसके लिए कुछ हैवी वेट एक्सरसाइज की मदद की जरूरत होती है। हमारे चेस्ट में दो सबसे अहम मसल्स मौजूद होते हैं पेक्टोरालिस मेजर मसल्स और पेक्टोरालिस माईनर मसल्स कहते हैं। इन दोनों मसल्स को बनाने के लिए कुछ खास तरह के एक्सरसाइज की जरूरत होती है। जिसमें भारी वजन को प्रयोग में लाया जाता है। आइए जानते हैं इन एक्सरसाइज के बारे में। [ये भी पढ़ें: चंद मिनटों में कमर के दर्द को दूर करें इन एक्सरसाइज की मदद से]

बारबेल बेंच प्रेस:

इसको करने बार बेल बेच का प्रयोग करें। यह एक्सरसाइज आपके चेस्ट और बाइसेप्स पर असर डालता है। खास तौर पर यह पेक्टोरालिस मेजर मसल्स और पेक्टोरालिस माईनर मसल्स पर काम करता है।

  • इसको करने के लिए सबसे पहले बेंच पर लेट जाए। इसके बाद अपने दोनों हाथों में अपनी क्षमता के अनुसार वजन उठाये और उसे अपने अपनी चेस्ट तक लाकर ऊपर की ओर हाथों एकदम सीधा कर लेकर जाए। इस एक्सरसाइज के 20 रैप्स करें।

इंक्लाइन बार बेल बेच प्रेस:

यह एक्सरसाइज भी छाती को बड़ा बनाने के लिए काफी अच्छा माना जाता है। इस एक्सरसाइज में भी आपके पेक्टोरालिस मेजर मसल्स और पेक्टोरालिस माइनर मसल्स पर प्रभाव पड़ता है।

  • इसको करने के लिए सबसे पहले बार बेल बेंच को 45 डिग्री पर ऊपर की उठा लें, इसके बाद ठीक उसी तरह से एक्सरसाइज करें जैसे बारबेल बेंच प्रेस में किया जाता है। इस एक्सरसाइज के 6-8 रैप्स के 5 सेट लगाएं।  [ये भी पढ़ें: समय की कमी है तो घर पर ही करें हिट वर्कआउट]

डम्बल फ्लाई:

इस एक्सरसाइज के जरिए आप ना सिर्फ चौड़ा सीना बल्कि शानदार बाईसेप्स भी बना सकते हैं, क्योंकि यह एक्सरसाइज चेस्ट मसल्स पर काम करने के साथ ही साथ बाइसेप्स पर भी काम करती है।

  • सिर्फ इसको करने के लिए एक बेंच पर लेट जाये और अपने दोनों हाथों में क्षमता के अनुसार डम्बल को उठाये। इसके बाद अपने दोनों हाथों को एकदम ऊपर की दिशा में ले जाये। अपने दोनों हाथों को उनकी दिशा में (दाएं हाथ को दायी तरफ और बाएं हाथ को बायीं तरफ) खोलें और अपने दोनों हाथों को एकदम सीधा रखें।

क्लोज-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस:

इसको करने के लिए सबसे पहले बेंच पर लेट जाए। उसके बाद अपनी क्षमता के अनुसार ही बार बेल को उठायें। यह एक्सरसाइज बार बेल बेंच प्रेस की तरह ही होता है, लेकिन इसमें व्यक्ति की कलाइयों का इस्तेमाल किया जाता है। ऐसे में आपको अपनी हथेलियों से ठीक से ग्रिप बना कर बार को बिल्कुल चेस्ट के पास लाना होता है और फिर उसे ऊपर की ओर लेकर जाना होता है। इसके 6-8 रेप्स के 5 सेट लगाये और हर सेट में 2 मिनट का अनुपात रखें। [ये भी पढ़ें: वर्कआउट करते समय रखें इन बातों का भी रखें ध्यान]

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