ये खास एक्सरसाइज कंधों को सही शेप में मजबूत बनाती हैं

Read in English
Exercises To Shape And Form Your Shoulders

कंधा शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अगर आपका सही शेप(आकार) में है तो आपकी पर्सनालिटी उभर कर सामने आती है। आमतौर पर लोग यह मानते हैं कि सीने, हाथों की एक्सरसाइज के दौरान कंधे की भी एक्सरसाइज हो जाती है लेकिन यह गलत है। इन एक्सरसाइज से कंधे की एक्सरसाइज होती तो है लेकिन बहुत कम। कंधे को मजबूती देने और सही आकार(शेप) में लाने के लिए विशेष एक्सरसाइज की जरूरत होती है। तो आइए आपको बताते हैं उन खास एक्सरसाइज के बारे में जिनको कर आप अपने कंधों को सही शेप में लाने के साथ मजबूत भी बना सकते हैं। [इसे भी पढ़ें- रनिंग के बाद जरूर करें ये स्ट्रेच]

1. डंबल शोल्डर प्रेस:
इस एक्सरसाइज को करने से आपके कंधे की मांसपेशियां बेहतर बनती हैं साथ ही साथ आपके कंधे के दाएं और बाएं हिस्सों की मसल्स में बैलेंस आता है। इस एक्सरसाइज की शुरूआत हल्के वजन के डंबल के साथ करें और धीरे-धीरे वजन को बढ़ाते जाएं। कुछ दिन ऐसा करने के बाद आपको अंतर समझ में आने लगेगा।

  • इस एक्सरसाइज को करते समय जब भी आप वजन उठाए अपने सिर को भी हर रैप के साथ आगे की ओर लाएं। ऐसा करने से वजन का प्रभाव आपके चेस्ट मसल्स की बजाए कंधो पर होगा। इस एक्सरसाइज के 8-12 रैप्स 90 सेकेंड का अंतर देकर करें।

2. अर्नोल्ड प्रेस:
यह सामान्य रूप से किये जाने वाले शोल्डर प्रेस का घुमावदार वर्जन है। यह साइड डेल्ट और रोटेटर कफ मसल्स को प्रभावित करता है। इस एक्सरसाइज में इन मसल्स के अलावा और भी कई सेकेंडरी मसल्स के रूप में शामिल होती हैं जिसकी वजह से यह एक्सरसाइज कंधों की क्षमता बढ़ाने और उनको मजबूती प्रदान करने में बहुत फायदेमंद है।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए डंबल को अपने सीने की ऊंचाई तक लाकर उसे मजबूती से पकड़ें। ध्यान रहे कि आपकी हेथली आपकी ओर हो और कोहनी आपके शरीर के नजदीक हो। अब वजन को कंधों की ऊंचाई तक उठाने के बाद अपनी हथेलियों को घुमाते हुए हाथों को सिर के ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में थोड़ी देर रूके और फिर धीरे से शुरूआती पोजीशन में आ जाएं। इस एक्सरसाइज के 4 सेट और 8-12 रैप्स 90 सेकेंड का अंतर देकर करें। [इसे भी पढ़ें- हाथों के फैट से छुटकारा पाने के लिए रखें इन बातों का ध्यान]

3. अपराइट बारबेल रो:
यह कंधों को मजबूत बनाने का एक बहुत प्रभावी एक्सरसाइज है। इस एक्सराइज को सही तरीके से करना बेहद आवश्यक है वरना चोट की संभावना बढ़ जाती है। यह एक्सरसाइज आपके साइड डेल्ट और ट्रेप्स पर मुख्य रूप से काम करता है।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए बारबेल को मजबूती से ऊपर की ओर से पकड़े, अपनी पीठ को सीधा रखे और कोहनियों को थोड़ा मोड़ कर रखें। अब धीरे धीरे वजन को उपर की ओर उठाएं ध्यान रहे की बारबेल आपके शरीर से बहुत ज्यादा दूर ना हो और आपकी कोहनी आपके फोरआर्म से ऊपर होनी चाहिए। वजन को अपने सीने के थोड़ा ऊपर तक उठाएं फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर लाएं। इस एक्सरसाइज के 5 सेट और 8-12 रैप्स 90 सेकेंड का अंतर देकर करें।

4. लेट्रल रेज:
लेट्रल रेज एक्सरसाइज करने से आप आपने कंधों को चौड़ा बना सकते हैं। साथ ही साथ यह आपके कंधे की क्षमता और मजबूती भी बढ़ाता है।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए शुरूआत में एक हल्के वजन का डंबल लें और उसे सामने से पकड़े और उसे अपनी जांघों तक उठाएं। अब हाथों को खोलते हुए वजन को कंधे तक उठाएं इस पोजीशन में थोड़ी देर रूके फिर धीरे-धीरे शुरूआती पोजीशन में आ जाएं। इस एक्सरसाइज के 5 सेट और12 रैप्स 90 सेकेंड का अंतर देकर करें। [इसे भी पढ़ें- इन एक्सरसाइज की मदद से बढ़ाएं अपनी लंबाई]
उपयोग की शर्तें

" यहाँ दी गयी जानकारी की सटीकता, समयबद्धता और वास्‍तविकता सुनिश्‍चित करने का हर सम्‍भव प्रयास किया गया है । यहाँ सभी सामग्री केवल पाठकों की जानकारी और ज्ञानवर्धन के लिए दी गई है। हमारा आपसे विनम्र निवेदन है कि यहाँ दिए गए किसी भी उपाय को आजमाने से पहले अपने चिकित्‍सक से अवश्‍य संपर्क करें। आपका चिकित्‍सक आपकी सेहत के बारे में बेहतर जानता है और उसकी सलाह का कोई विकल्‍प नहीं है। अगर यहाँ दिए गए किसी उपाय के इस्तेमाल से आपको कोई स्वास्थ्य हानि या किसी भी प्रकार का नुकसान होता है तो lifealth.com की कोई भी नैतिक जिम्मेदारी नहीं बनती है। "