घुटनों को मजबूत बनाने के लिए करें ये एक्सरसाइज

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Exercises to Keep Your Knees Strong

बहुत से लोगों को घुटनों की समस्या होती है।जिनके कमजोर हो जाने की वजह से चोट लगने की संभावना अधिक हो जाती है। घुटनों के कमजोर होने की वजह से किसी भी तरह के काम करने में परेशानी होती हैं,लेकिन परेशान होने की जरुरत नहीं है। अब घुटनों में चोट लगने या दर्द की समस्या को दूर कर उन्हें मजबूत बनाने के लिए कुछ एक्सरसाइज हैं। तो आइए आपको इन एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं। जो घुटनों को मजबूत बनाने में आपकी मदद करेंगी। [ये भी पढ़ें: यह एक्ससाइज करेंगी आपकी गर्दन का पॉस्चर सुधारने में मदद]

1-क्वाडरिप्स स्ट्रैच अगेन्स्ट द वॉल:

यह एक बहुत अच्छा स्ट्रेच है जो ना केवल आपके क्वाड को स्ट्रेच करता है बल्कि आपकी एड़ियों और घुटनों को स्ट्रेच करने में मदद करता है।
इसे करने के लिए दीवार की तरफ पीठ करके घुटनों के बल बैठ जाएं। उसके बाद अपने एक पैर को स्ट्रेच करके पंजे से लेकर घुटने को दीवार से टच कराएं। अब दूसरे पैर को लंज पोजीशन में रखें। आपका घुटना जितना दीवार के पास होगा उतना ही क्वाड्स पर ज्यादा स्ट्रेच पड़ेगा।

2-स्टेप-अप:

आपको पता होना चाहिए कि घुटना लोवर बॉडी को संतुलन और स्थिरता प्रदान करता है। जिन लोगों को घुटनों से संबंधित समस्या रहती है उनके लिए स्टेप-अप एक्सरसाइज करना बहुत ही फायदेमंद होती है।
यह एक्सरसाइज करने के लिए आप अपनी इच्छा अनुसार डंबल का इस्तेमाल कर भी सकते हैं और नहीं भी। इसे करने के लिए घुटने तक की लंबाई की एक बैंच के सामने खड़े हो जाएं और अपने हाथों में डंबल पकड़ लें। अब एक पैर से बैंच के ऊपर चढ़ें और अब दूसरा पैर भी बैंच पर ले जाएं। इसके बाद पहले वाले पैर की मदद से नीचें आ जाएं। इसी तरह से दूसरे पैर से भी करें। [ये भी पढ़ें: बिना एक्सरसाइज के लीन मसल्स बनाने के तरीके]

3-स्टिफ लेग डेडलिफ्ट:

बहुत से लोग हैमस्ट्रिंग(घुटने की नस) पर ध्यान नहीं देते हैं जिसकी वजह से घुटनों में समस्या हो सकती है। स्टिफ लेग डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग पर काम करता है।
इसका अभ्यास करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। इसके बाद कंधों की चौड़ाई के अनुसार बारबेल को पकड़ें। इसे उठाने के बाद छाती को सीधा रखते हुए कूल्हों को नीचे की तरफ लेकर आएं। जब आपके हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो तो अपने शरीर को सीधा कर लें। इसे करते दौरान आपके घुटने हल्के से मुड़े हुए होने चाहिए और आपकी कमर बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। इसके 10 रैप्स के 2 सेट लगाएं।

4- बॉक्स स्क्वाट:

बॉक्स स्क्वाट करना घुटनों की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होता है और इससे घुटनों को मजबूती मिलती है।
इसे करने के लिए पैरों को अपने कंधों से थोड़ा सा ज्यादा खोलकर खड़े हो जाएं। इसे करते समय आपके पंजे थोड़े से बाहर की तरफ होने चाहिए। अब बारबेल को कंधों के बराबर चौड़ाई से पकड़कर अपने गर्दन के पीछे रख लें। अब कमर को सीधे रखते हुए कूल्हों को नीचें लेकर आएं। जब आप पीछे रखे बैंच पर बैठ जाएं तो फिर शरीर को सीधा कर लें। इस तरह से 10 रैप्स के 2 सेट लगाएं। [ये भी पढ़ें: हार्मोन संतुलन के लिए एक्सरसाइज करने का ये समय है बेहतर]

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