जांघों को मजबूत बनाने और सही शेप देने के लिए करें ये एक्सरसाइज

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Exercises for Thighs you can do at home

बेहतरीन बॉडी का शौक रखने वाले और जिम के शौकिन लोग भी अक्सर कमर के नीचे के हिस्सों की एक्सरसाइज करना पसंद नहीं करते हैं। खासकर जांघों की एक्सरसाइज को ज्यादातर लोग अनदेखा करते हैं। जो गलत है क्योंकि अगर आपके पैर और जांघ मजबूत नहीं है तो आपके चोटिल होने की संभावना बढ़ जाती है। अगर आपकी जांघ सही शेप में हो तो इसका सकारात्मक असर आपकी पर्सनालिटी पर भी दिखता है। तो आइए जानते हैं कुछ ऐसे एक्सरसाइज के बारे में जिनकी मदद से आप अपनी जांघों को सही आकार देने के साथ-साथ मजबूत भी बना सकते हैं। [इसे भी पढ़ें- कंधों को सही शेप में लाने और मजबूत बनाने के लिए करें ये खास एक्सरसाइज]

1. वाइड स्टांस स्क्वाट:
यह एक्सरसाइज आपकी जांघों को सही आकार देने के अलावा उनको मजबूती भी प्रदान करता है। यह एक्सरसाइज स्क्वाट का ही एक रूप है लेकिन इसमें आपके पैरों की बीच जगह देना होता है।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पैरों के बीच जगह बनाते हुए खड़े हो जाएं। ध्यान रखे कि आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधे से ज्यादा हो और आपके पंजे अंदर की ओर ना होकर बाहर की ओर हो। इसके बाद आप स्क्वाट की मुद्रा में आ जाएं। अब अपने शरीर का सारा वजन पैरों पर डालते हुए नीचे की ओर झुके फिर वापस उसी पोजीशन में आ जाएं। इस प्रक्रिया को कम से 20 बार करें।

2. सिंगल लेग स्क्वाट:
यह एक्सरसाइज में आपकी जांघो के पीछे के हिस्से, हैमस्ट्रिंग पर प्रभाव डालता है।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले अपने दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं। अब अपने बाएं पैर को आगे की ओर उठाते हुए अपने शरीर का सारा वजन दाएं पैर पर डाले। फिर दाएं पर के सहारे ही झुके। याद रखे कि इस दौरान आपकी पीठ सीधी रहे। दाएं पैर से करने के बाद यह प्रक्रिया बाएं पैर से भी करें। [इसे भी पढ़ें- इन एक्सरसाइज की मदद से बढ़ाएं अपनी लंबाई]

3. साइड प्लैंक लेग लिफ्ट:
इस एक्सरसाइज में आपके पैरों और जांघों के अलावा आपके एब्स पर भी प्रभाव पड़ता है। जिससे उन्हें सही आकार मिलता है।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने हाथों के सहारे एक साइड को लेट जाएं। आपके दोनों पैर सीधे रहे। अब अपने एक हाथ को उपर की ओर उठाएं। अब धीरे-धीरे अपने उपर वाले पैर को उपर उठाएं। पैर उठाने के बाद थोड़ी देर तक उसी पोजीशन में बने रहे फिर धीरे-धीरे पैरों को नीचे की ओर लाएं। इसी प्रक्रिया को दूसरी साइड से भी दोहराएं।

4. पिकअप स्क्वाट:
इस एक्सरसाइज में आपकी जांघों के आगे के हिस्से पर प्रभाव पड़ता है। इस एक्सरसाइज में जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव आता है जिससे आपकी जांघों की क्षमता भी बढ़ती है। इस एक्सरसाइज को आप डंबल की मदद से कर सकते हैं।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को बीच थोड़ी जगह बनाते हुए खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में हल्के वजन का डंबल उठा लें। इसके बाद अपने घुटने को 90 डिग्री मोड़ते हुए डंबल को अपने पैरों के सामने रखें। अब फिर से डंबल को उठाएं। इस प्रक्रिया को दोहराएं। [इसे भी पढ़ें-हाथों के फैट से छुटकारा पाने के लिए रखें इन बातों का ध्यान]
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