घर पर की जाने वाली लोवर बॉडी एक्सरसाइज

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exercises for stronger lower body you can do at home

शरीर का निचले हिस्से(लोवर बॉडी) का मजबूत होना आवश्यक होता है क्योंकि हमारे शरीर का निचला हिस्सा दैनिक कार्यों को पूरा करने के लिए बहुत सहायक होता है, जैसे चलना, बैठना और वजन उठाना आदि सभी के कार्यान्वयन में शरीर के निचले हिस्से की मसल्स सक्रिय रहती हैं। लोवर बॉडी को मजबूत बनाने के लिए लोग जिम में काफी समय व्यतीत करते हैं। हालांकि आपको लोवर बॉडी को मजबूत बनाने के लिए जिम जाने की जरुरत नहीं है, बल्कि आप घर बैठे ही अपनी लोवर बॉडी को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज कर सकते हैं। ऐसी कई एक्सरसाइज हैं, जो आपको घर बैठे जिम जैसे नतीजे दे सकती हैं। आइए आपको घर पर की जाने वाली इन एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं। [ये भी पढ़ें: शरीर के गलत पोश्चर को सुधारने के लिए असरदार एक्सरसाइज]

फॉरवर्ड बैकवर्ड लंज:

यह एक्सरसाइज पैरों की क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मसल्स को मजबूती प्रदान करती हैं। इसे करने के लिए पैरों को कंधों के बराबर चौड़ाकर खड़े हो जाएं। अब बायें पैर को स्थिर रखकर दायें पैर को आगे की तरफ रखें और बायें घुटने को जमीन की तरफ नीचे करें। जब बायां घुटना जमीन के बिल्कुल पास हो तो वापिस खड़े होकर दायें पैर को बायें पैर के पीछे की तरफ ले जाएं। इसके बाद दायें घुटने को जमीन की तरफ नीचे करें। इस तरह आपका एक रेप पूरा होगा। इस प्रक्रिया को उल्टे पैर से भी करें और इसके प्रत्येक तरफ से 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

2.अल्टरनेटिंग साइड लंज:

इस एक्सरसाइज की मदद से ग्लूट, काफ, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत बना सकते हैं। इसे करने के लिए पैरों को कमर के बराबर रखें। अब दायें पैर को दायीं तरफ ले जाएं और लंज की पोजीशन में आते हुए बायें हाथ से दायां पंजा छुएं। इसके बाद वापस शुरूआती पोजीशन में आएं और अब बायें पैर को बायीं तरफ ले जाकर लंज करें। इसके बाद भी दायें हाथ से बायां पंजा छुएं। इस एक्सरसाइज के ऐसे 10 रैप्स करें। [ये भी पढ़ें: तनाव आपके वर्कआउट और फिटनेस रुटीन को कैसे प्रभावित करता है]

3.रिवर्स लंज एंड किक:

इस एक्सरसाइज को करने के लिए पैरों को कमर के जितना खोलकर खड़े हो जाएं और अब बायें पैर को पीछे की तरफ ले जाएं और बायें घुटने को जमीन की तरफ रखें। अब दायें पैर की ताकत का इस्तेमाल करते हुए सीधे खड़े हो जाएं और बायें पैर को ऊपर की तरफ उठाते हुए दायें हाथ से बायां पंजा छुएं। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएं। इसके प्रत्येक पैर से 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

4.लाइंग बट लिफ्ट:

यह एक्सरसाइज ग्लूट और निचली कमर को मजबूती देती है। इसे करने के लिए जमीन पर कमर के बल लेट जाएं और दोनों हाथों को कमर के बराबर रख लें। घुटनों को मोड़कर तलवों को जमीन पर रखें। अब कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और घुटने, कूल्हें और कमर को एक सीध में रखें। धीरे-धीरे कूल्हों को नीचे लाएं और इस प्रक्रिया को दोहराएं। इसके 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

5.स्टैंडिंग बूटी किक:

इस एक्सरसाइज का अभ्यास करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को कमर पर रख लें। अब पूरा शारीरिक भार दायें पैर पर डालते हुए पैरों को सीधा रखें और बायें पैर को पीछे की तरफ ले जाएं। कोशिश करें कि आप बायें पैर को ज्यादा से ज्यादा ऊपर ले जाएं। अब पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं। इसी तरह से दाएं पैरे से भी करें। इस एक्सरसाइज के प्रत्येक पैर के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: बेहतरीन कोर एक्सरसाइज जिन्हें आप नहीं करते हैं]

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