इन एक्सरसाइज की मदद से बनाए शानदार और मजबूत बैक

exercises for a strong back

एक्सरसाइज के दौरान जिस भाग पर लोग ध्यान नहीं देते हैं वह है उनका बैक साइड। अगर आपका बैक मजबूत है तो आपको कमर दर्द जैसी समस्या से जूझना नहीं पड़ता है। इसके अलावा आपके शरीर का शेप भी अच्छा हो जाता है। बैक मसल्स को मजबूत बनाने के कुछ चुनिन्दा एक्सरसाइज हैं जिसके जरिए आप अपने बैक साइड को और मजबूत बना सकते है और उसकी क्षमता को भी बढ़ा सकते हैं। [ये भी पढ़ें:[ एब्स बनाने के दौरान कहीं आप भी तो नहीं कर रहे हैं ये गलतियां]

रिवर्स फ्लाई:इस तरह के एक्सरसाइज को करना काफी आसान होता हैं इसे आप घर पर या फिर जिम में कहीं भी कर सकते है। यह आपके अपर बैक पर ज्यादा कार्य करता है साथ ही यह अपर बेक और सोल्डर दोनों के मध्य स्ट्रेंथ का संतुलन भी बनाने का कार्य करता है।

कैसे करें:

इसको करने के लिए अपने दोनों पैरो पर खड़े हो जाए। अपने दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई में खोल लें और फर्श पर अच्छी पकड़ के साथ खड़े हो जाएं। इसके बाद अपने दोनों हाथों में 2 से 3 किलो के वजन का डंबल उठा लें। इसके बाद अपने घुटनों को मोड़े बिना ही आगे की तरफ 45 डिग्री के कोण पर झुकें। इस बात का ध्यान रखें कि आपके पैर घुटनों से मुड़े नहीं। अपने दोनों हाथों, उनके बगल की सीध में डम्बल के साथ ले जाएं और फिर वापस लायें। इसके 2 सेट और 16 रैप्स करें।

बेंट-ओवर रो:बेंट-ओवर रो एक्सरसाइज बाइसेप्स, ट्राईसेप्स के लिए सबसे बेहतर तो माना ही जाता है साथ-साथ ही यह आपकी बैक ट्रेनिंग के लिए भी सबसे अच्छा माना जाता है। इसको करने से शरीर के बैक साइड में स्ट्रेंथ बढ़ती है। [ये भी पढ़ें: शानदार बाइसेप्स बनाने की है चाहत तो करें ये एक्सरसाइज]

कैसे करें:

इसको करके लिए दोनों हाथों में 2 से 3 किलो के वजन के डम्बल लें। अपने दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई में खोल लें और अपनी कमर को हल्का सा मोड़ लें । इसके बाद अपने घुटनों को भी मोड़ लें। इस बात का ध्यान रखें कि ऐसे में घुटने सीधी तरह से मुड़े हो। इसके बाद अपने हाथों में मौजूद डम्बल को नीचे से ऊपर की ओर उठाये। इस तरह इसके 2 सेट और 10 रैप्स करें।

अपोजिट आर्म और लेग रीच:अपोजिट आर्म और लेग रीच के से पूरे शरीर में खिंचाव आता है, जो कि शरीर की क्षमता को बढ़ाने और एक्सरसाइज करने से पहले करना अच्छा माना जाता है। इसको करने के लिए आपको अपने पूरे शरीर की उर्जा लगानी पड़ती है।

कैसे करें :

इसको करने के लिए सबसे पहले एक घोड़े की तरह अपने दोनों हाथों और दोनों पैरों के माध्यम से खड़े हो जाए। इसके बाद अपने एक पैर को सीधा करें और ठीक उसी समय उस पैर के विपरीत दिशा के हाथ को भी सीधा करें(बायां पैर ऊपर करने की अवस्था में दायां हाथ ऊपर करें और इसके ठीक विपरीत दायां पैर और बायां हाथ ऊपर करें)। इसी तरह अपने हाथ और पैर को 5 सेकंड्स के लिए हवा में रखें। इसके बाद दूसरे पैर और हाथ करें। इसको 10 से 15 बार करें।

स्वान डिव:इस वर्कआउट को आप किसी भी स्थान पर कर सकते हैं। यह सीधा आपके बैक मसल्स पर असर करता है साथ ही साथ सिर से लेकर पैर के अंगूठे तक सभी को स्ट्रेच करने के लिए एक अच्छा वर्कआउट है।

कैसे करें:

इसको करना बाकि दिए गये सभी एक्सरसाइज और वर्कआउट के मुकाबले ज्यादा आसान है। इसको करने के लिए सबसे पहले फर्श पर या मैट पर अपने पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपनी थाई के बगल में रखे और इसके बाद अपने पैरों और अपनी छाती को फर्श से 6 इंच ऊपर उठाये। इस बात का ध्यान रखें आपका पेट पूरी तरह से फर्श को छू रहा हो। [ये भी पढ़ें:  इन एक्सरसाइज की मदद पाएं लव हैंडल्स से छुटकारा]

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