वेट उठाए बिना ग्लूट मसल्स को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज

exercise for stronger glute muscles without weights

कूल्हों की मजबूती ग्लूट मसल्स की मजबूती पर निर्भर करती है। ग्लूट मसल्स आपके ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ने और ऊपरी शरीर का भार संभालने के काम आती है। इसके साथ ही आपके पैरों की मूवमेंट और शारीरिक पोश्चर को सही रखने के लिए भी ग्लूट मसल्स का मजबूत होना जरुरी होता है। कमजोर ग्लूट मसल्स की वजह से आपको कमर के निचले हिस्से में दर्द और चलने-फिरने जैसी दैनिक गतिविधियों में भी दिक्कतें महसूस होने लगती हैं। इन्हें मजबूत बनाने के लिए आप बिना वेट वाली बॉडीवेट एक्सरसाइज का अभ्यास कर सकते हैं, बॉडीवेट एक्सरसाइज मसल्स पर सीधा प्रभाव डालती हैं और उन्हें प्राकृतिक तरीके से मजबूत बनाती है। आइये जानते हैं कि ग्लूट मसल्स को मजबूत बनाने के लिए कौन सी बिना वेट वाली एक्सरसाइज की जा सकती है। [ये भी पढ़ें: सुपरसेट वर्कआउट की मदद से पूरे शरीर को मजबूत बनाएं]

बॉडीवेट स्क्वाट:

बॉडीवेट स्क्वाट ग्लूट मसल्स के साथ आपकी निचली कमर और क्वाड्स को मजबूत बनाती है। यह उनकी कार्यक्षमता को भी बेहतर बनाती है। इसे करने के लिए पैरों को कंधों के बराबर खोलकर खड़े हो जाएं और पंजों को थोड़ा बाहर की तरफ खोल लें। अब धीरे-धीरे कूल्हों को नीचे लाएं और जमीन के समानांतर आने पर वापस ले जाएं। इसके 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

कर्टसी लंज विद किक:

यह एक्सरसाइज ग्लूट मसल्स के साथ जांघों के अंदरूनी हिस्से को भी मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए पैरों को कमर जितना चौड़ाकर खड़े हो जाएं और बायें पैर को पीछे की तरफ ले जाकर लंज करें। अब बायें पैर को वापस आगे लाएं और बायीं तरफ किक करें। इसी प्रक्रिया को दूसरी तरफ से भी करें। इस एक्सरसाइज के प्रत्येक पैर से 10 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: राशि के अनुसार आपको कौन-सी एक्सरसाइज करनी चाहिए]

रिवर्स लंज:

यह एक्सरसाइज शारीरिक पोश्चर भी सुधारने में मदद करती है। इसे करने के लिए कंधों के बराबर पैरों को चौड़ाकर खड़े हो जाएं और बायें पैर को पीछे की तरफ ले जाएं उसके बाद बायें घुटने को जमीन के पास लाएं। अब वापस बायें पैर को आगे लाएं और सीधे खड़े हो जाएं। इस एक्सरसाइज के प्रत्येक पैर से 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

स्क्वाट जैक:

यह एक्सरसाइज सभी ग्लूट मसल्स को मजबूती प्रदान करती है। इसे करने के लिए दोनों पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े हो जाएं। अब कूदकर पैरों को कंधों से थोड़ा ज्यादा चौड़ा कर लें और स्क्वाट करें, इसके बाद कूदकर वापस शुरूआती पोजीशन में आ जाएं। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

जंप स्क्वाट:

जंप स्क्वाट आपके ग्लूट मसल्स के साथ निचले हिस्से को मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए पैरों को कमर से थोड़ा ज्यादा चौड़ाकर खड़े हो जाएं। अब कूल्हों को नीचे लाकर स्क्वाट करें और फिर कूदें। इस गति को बरकरार रखते हुए नीचे आएं और फिर स्क्वाट करके कूदें। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: रोजाना प्लैंक करने से आपके शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव]

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