कूल्हों की मांसपेशियों के लिए स्क्वाट से बेहतर हैं ये एक्सरसाइज

exercise for hip muscles better than sqauts

आमतौर पर कूल्हों और पैरों मांसपेशियों को मजबूत और कसा हुआ बनाने के लिए स्क्वाट का प्रयोग किया जाता है। लेकिन इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता कि स्क्वाट एक बोरिंग और मुश्किलें पैदा करने वाली एक्सरसाइज है। इसे करने से कई बार हमें घुटनों के दर्द से भी गुज़रना पड़ता है, जो कि काफी पीड़ादायक बन जाता है। लेकिन यहां कुल्हे और पैरों की मांसपेशियों के लिए स्क्वाट से भी बेहतर एक्सरसाइज बताई जा रही हैं, जिनसे आप मसल्स को और ज्यादा मजबूत बना सकते हैं। [ये भी पढ़ें: चेस्ट ग्रोथ बढ़ाने के लिए पुश-अप्स के 6 अलग अलग तरीके]

1.सिंगल-लेग डेडलिफ्ट विद केटलबेल:

इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने बाएं हाथ में एक 10 किलो का केटलबेल या डंबल पकड़ें। अब दाएं कंधे की सीध में रखते हुए केटलबेल को जितना हो सके नीचे ले जाएं और इस दौरान बैलेंस बनाने के लिए अपने बाएं पैर को पीछे की तरफ सीधा ले जाएं। अब अपनी पुरानी पोजीशन में वापस आ जाएं। फिर इसी प्रक्रिया को दाएं हाथ में केटलबेल रखकर दोहराएं। इस एक्सरसाइज के प्रत्येक पैर से 15 रैप्स के 3 सेट करें।

2.कर्टसी लंज्स:

इस एक्सरसाइज में अपने पैरों को कमर की चौड़ाई जितना चौड़ा करके खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को कमर पर रखें। अब अपने बाएं पैर को दाएं पैर के पीछे की तरफ ऐसे ले जाएं कि बायां घुटना जमीन पर छूने लगे। इस दौरान अपने बाएं पैर को 90 डिग्री तक भी मोड़ लें। इस पोजीशन में 2 सेकेंड रुकने के बाद वापस पुरानी पोजीशन में आ जाएं। इस एक्सरसाइज के प्रत्येक पैर से 15 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: संकेत जो बताते हैं कि आपका वेटलिफ्टिंग रूटीन गलत है]

3.फायर हाईड्रेन्ट विद लेग एक्सटेंशन:

इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने दोनों हाथों को कंधों की सीध में जमीन पर रखें और घुटनों को 90 डिग्री का एंगल बनाते हुए जमीन पर रखें। अब अपना बायां पैर बायीं तरफ जितना हो सके ऊपर की ओर ले जाएं। पुरानी पोजीशन में लौटने से पहले 2 सेकेंड रुकें। इस एक्सरसाइज के प्रत्येक पैर से 20 रैप्स के 3 सेट करें।

4.बारबेल स्टेप-अप्स:

इस एक्सरसाइज के लिए अपने सामने एक बेंच या कुर्सी रख लें। अब एक बारबेल को दोनों हाथों से अपने सिर के पीछे पकड़ते हुए, अपने दाएं पैर को कुर्सी के बीचोबीच रखें। अब बाएं घुटने को कुर्सी पर चढ़कर ऊपर की तरफ ले जाएं। अब इसी प्रक्रिया को दूसरे बाएं पैर से शुरुआत करें। इस एक्सरसाइज के प्रत्येक पैर से 20 रैप के 3 सेट करें।

5.बेयर प्लैंक लेग लिफ्ट:

इस एक्सरसाइज को प्लैंक पोजीशन से शुरू करें। अब अपने कंधों को हाथ की कलाई के ठीक ऊपर सीधा कर लें। इसके बाद दोनों घुटनों को थोड़ा सा झुकाएं और दाएं घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें। अब अपने दाएं पैर को जितना ऊपर हो सके, ले जाएं और 2 सेकेंड तक रुके रहें। अब इसी क्रिया को बाएं पैर से भी दोहराएं। इस एक्सरसाइज के प्रत्येक पैर से 15 रैप्स के 3 सेट करें। [ये भी पढ़ें: शरीर को रोजाना कितनी मात्रा में प्रोटीन की जरुरत होती है]

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