मस्कुलर चेस्ट के लिए असरदार सुपरसेट वर्कआउट

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effective superset workout for pumped chest

अधिकतर बॉडीबिल्डरों को चेस्ट (छाती) की एक्सरसाइज करना पसंद होता है और वह छाती को मस्कुलर बनाने के लिए जिम में कड़ी मेहनत करते हैं। चेस्ट को मस्कुलर और चौड़ी बनाने के लिए कई वर्कआउट होते हैं, लेकिन सुपरसेट वर्कआउट करने से आपकी छाती पर ज्यादा प्रभाव पड़ता है। सुपरसेट वर्कआउट के दौरान आपको बिना आराम किए एक के बाद दूसरी एक्सरसाइज करनी होती है, जिससे आपकी छाती की सभी मसल्स मजबूत बनकर उभर जाती हैं। आइए जानते हैं कि छाती के लिए सुपरसेट वर्कआउट में कौन सी एक्सरसाइज आती है। [ये भी पढ़ें: कंधों की रियर डेल्ट्स मसल्स को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज]

1.बारबेल बेंच प्रेस:

छाती को विकसित करने के लिए बारबेल बेंच प्रेस काफी असरदार एक्सरसाइज होती है। इसे करने के लिए बेंच पर कमर के बल लेट जाएं और बारबेल को कंधों के बराबर चौड़ाई से पकड़ें। बारबेल को छाती तक नीचे लेकर आएं फिर वापस ऊपर ले जाएं। इसी तरह एक्सरसाइज के 10 रैप करें।

  • पुश-अप्स:


बारबेल बेंच प्रेस करने के तुरंत बाद पुश-अप्स के 10 रैप का एक सेट करें। आपको बिना आराम किए ये एक्सरसाइज दोहरानी है। [ये भी पढ़ें: वर्कआउट के बाद भी मसल्स ना बनने के पीछे होने वाले कारण]

2.सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस:

इसे करने के लिए चेस्ट प्रेस मशीन पर बैठ जाएं और हाथों से मशीन हैंडल को सामने की तरफ धकेलें। धीरे-धीरे वेट को वापस लाएं, इसके 10 रैप का एक सेट करें।

  • इंक्लाइन डंबल पुल-ओवर:


सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस के बाद आराम करने की जगह इंक्लाइन डंबल पुल-ओवर करें। इसे करने के लिए इंक्लाइन बेंच पर लेट जाएं और डंबल को छाती के ऊपर उठाएं। अब अपनी कोहनियों को बिना मोड़े डंबल को सिर के ऊपर लेकर जाएं। इसके बाद वापस पिछली स्थिति में आ जाएं, इस एक्सरसाइज के 10 रैप का एक सेट करें।

3.इंक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस:

इंक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस आपकी चेस्ट की ऊपरी मसल्स के विकास के लिए बहुत जरुरी है। इसे करने के लिए इंक्लाइन बेंच पर लेट जाएं और बारबेल को कंधों के बराबर चौड़ाई से पकड़ें। अब बारबेल को छाती के ऊपरी हिस्से तक लेकर आएं और फिर वापस ले जाएं, इसके 10 रैप के एक सेट करें।

  • चेस्ट डिप्स:


इंक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस के तुरंत बाद चेस्ट डिप्स करें। यह आपकी छाती के ऊपरी हिस्से के साथ ट्राइसेप्स को भी मजबूत बनाता है। इसके भी 10 रैप का एक सेट करें।

4.हाई टू लो केबल फ्लाई:

छाती को विकसित करने के लिए हाई टू लो केबल फ्लाई बहुत जरुरी एक्सरसाइज है। यह छाती के ऊपरी हिस्से को उभारती है। इसे करने के लिए केबल मशीन को सबसे ऊपर सेट करें और केबल को छाती के सामने नीचे की तरफ लाएं। इसके 10 रैप का एक सेट करें।

  • लो टू हाई केबल फ्लाई:


हाई टू लो केबल फ्लाई के बाद बिना आराम किए लो टू हाई केबल फ्लाई करें। इसके लिए केबल मशीन को सबसे नीचे सेट करें और केबल को छाती के सामने की तरफ लेकर आएं। इसके 10 रैप का एक सेट करें। इससे संपूर्ण छाती मस्कुलर बनती है। [ये भी पढ़ें: बारबेल एक्सरसाइज की मदद से बनाएं आकर्षक बैक]

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