घुटनों को मजबूत बनाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज असरदार होती हैं

effective exercises to strengthening your knees

कई लोगों को घुटनों में दर्द की समस्या होती है, ऐसा उनके घुटने कमजोर होने की वजह से होता है। कई बार चोट लगने की वजह से घुटने कमजोर हो जाते हैं। घुटनों के कमजोर होने की वजह से चलने-फिरने, बैठने-उठने जैसे दैनिक कार्य करने में परेशानी होती हैं, लेकिन आपको ज्यादा परेशान होने की जरुरत नहीं है। क्योंकि आप कुछ असरदार एक्सरसाइज की मदद से घुटनों में चोट लगने या किसी और वजह से आई कमजोरी की समस्या को दूर कर उन्हें मजबूत बना सकते हैं। तो आइए आपको इन एक्सरसाइज के बारे में जानते हैं। [ये भी पढ़ें: प्लैंक एक्सरसाइज करते हुए की जाने वाली गलतियां]

1.एंकल बैंड डिस्ट्रेक्शन:

यह एक्सरसाइज घुटनों की मोबिलिटी बढ़ाती है और उन्हें मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए रेजिस्टेंस बैंड को किसी पोल या कोने पर बांध लीजिए। अब दायें पैर को बैंड के अंदर डालें और टखने के पास रखें। अब दायें पैर पर शरीर का भार डालकर पैर को स्थिर रखें और दायें घुटने को आगे की तरफ लाएं। इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी करें और इसके 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

2.स्टेप-अप:

घुटने मसल्स और शरीर को स्थाई रखने में मदद करते हैं। जिन लोगों को घुटनों में दर्द रहता है, उनके लिए एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद होती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप डंबल का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। इसे करने के लिए अपने सामने एक बेंच रखें और अपने हाथों में डंबल पकड़ लें। अब दायें पैर से बेंच पर चढ़ जाएं और उसी पैर से नीचे उतर आएं। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: मजबूत ग्लूट मसल्स के लिए सिंगल-लेग एक्सरसाइज]

3.क्वाड्स स्ट्रैच अगेन्स्ट द वॉल:

यह स्ट्रैच एक्सरसाइज काफी प्रभावी है, जो ना केवल आपके क्वाड को स्ट्रैच करता है बल्कि आपकी एड़ियों और घुटनों पर भी प्रभाव डालता है। इसे करने के लिए दीवार की तरफ पीठ करके घुटनों के बल बैठ जाएं। उसके बाद अपने एक पैर को स्ट्रैच करके पंजे की दीवार से टिकाएं। अपने घुटनो को सपोर्ट देने के लिए दीवार के बेस पर सीधा खड़े रहें। अब दूसरे पैर को लंज पोजीशन में रखें। आपका घुटना जितना दीवार के पास होगा उतना ही ज्यादा स्ट्रैच होगा। इसे 30 सेकेंड तक इसी तरह रखें।

4.हैमस्ट्रिंग फ्लोस्सिंग:

यह एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग के साथ घुटनों को भी स्थिरता और मजबूती प्रदान करती है। इसे करने के लिए एक रेजिस्टेंस बैंड को नीचे की तरह बांध लें और दूसरी तरफ से दायें पैर को उसमें डालकर जितना हो सके पैर के ऊपर की तरफ रखें। अब दायें घुटने को थोड़ा सा मोड़कर दोनों हाथों को आगे की तरफ जमीन पर रखें और बायें पैर को थोड़ा पीछे की तरफ रखें। अब धीरे-धीरे दायें घुटने को सीधा करने की कोशिश करें, जब आपकी हैमस्ट्रिंग में खिचाव पैदा हो जाए तो वापस शुरूआती पोजीशन में आ जाएं। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएं और इसके 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

5.बैंड टीकेई:

यह एक्सरसाइज आपके क्वाड्स और घुटनों में रक्त-प्रवाह को बढ़ाती है और उसे मजबूती देती है। इसे करने के लिए रेजिस्टेंस बैंड को किसी पोल पर बांध लें और दायें घुटने के पीछे रख लें। अब पैरों को कमर जितना खोलकर स्क्वाट्स करें, इसके बाद इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएं। इसके 10 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: डंबल एक्सरसाइज की मदद से मसल्स कैसे बढ़ाएं]

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