कंधों की रियर डेल्ट्स मसल्स को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज

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effective exercise to make your rear delts muscles stronger

अधिकतर बॉडीबिल्डर कंधों की एक्सरसाइज करते हुए अपने सामने वाली डेल्ट्स मसल्स को मजबूत और मस्कुलर बनाने वाली एक्सरसाइज करते रहते हैं। जिससे उनके कंधों के पीछे वाली रियर डेल्ट्स मसल्स कमजोर और अविकसित रह जाती है। शोल्डर प्रेस, अपराइट रो और लेटरल रेज जैसी एक्सरसाइज कंधों को स्थिरता तो प्रदान करती हैं, लेकिन रियर डेल्ट्स मसल्स पर बहुत कम प्रभाव डालती हैं। तो आइए जानते हैं कि कंधों की रियर डेल्ट्स मसल्स को मजबूत बनाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए। [ये भी पढ़ें: वर्कआउट के बाद भी मसल्स ना बनने के पीछे होने वाले कारण]

1.स्नैच ग्रिप बिहाइंड द नैक पुश-प्रेस:

इस एक्सरसाइज के लिए आपके शरीर की वजन उठाने की क्षमता अधिक होनी चाहिए, क्योंकि इसमें इस्तेमाल किए जाने वाले मूव्स एडवांस हैं, जिनमें आपको अधिक एकाग्रता की जरुरत होगी। यह आपकी संपूर्ण डेल्ट मसल्स को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए वेट लगी बारबेल को कंधों के पीछे रखें। अब बारबेल को ऊपर उठाते हुए पैरों से भी ताकत लगाएं और हाथों को बिल्कुल सीधा कर लें। अब बारबेल पर पकड़ ढीली करते हुए बारबेल को नीचे आने दें और कंधों के पास आते ही फिर से बारबेल पर पकड़ मजबूत कर लें। यह एक्सरसाइज काफी ध्यानपूर्वक करें।

2.बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई:

बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई का पूरा फायदा उठाने के लिए आपके शरीर का पोश्चर ठीक होना चाहिए, क्योंकि गलत पोश्चर के होने से आपकी मध्य डेल्ट्स मसल्स काम करने लगती है और रियर डेल्ट्स मसल्स निष्क्रिय हो जाती है। इसे करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ कर कमर को 45 डिग्री के कोण पर झुका लें। अब हाथों में डंबल लेकर हथेलियों को ऊपर की तरफ रखें और कंधों के सामानांतर लेकर आएं। इस एक्सरसाइज में हल्के डंबल का इस्तेमाल करें। [ये भी पढ़ें: बारबेल एक्सरसाइज की मदद से बनाएं आकर्षक बैक]

3.ब्लैकबर्न:

ब्लैकबर्न एक्सरसाइज आपके रियर डेल्ट मसल्स के साथ फ्रंट डेल्ट्स मसल्स पर भी प्रभाव डालकर मजबूत बनाती है। इसे करने के लिए बैक एक्सटेंशन मशीन पर पेट के बल लेट जाएं, अब हाथों में छोटी वेट प्लेट लेकर शोल्डर प्रेस करें। इस एक्सरसाइज के 10-12 रैप के 3 सेट्स करें।

4.रिवर्स फ्लाई मशीन:

रिवर्स फ्लाई मशीन आपके कंधों की सभी डेल्ट्स मसल्स को मजबूत बनाती है। लेकिन मुख्यतः ये रियर डेल्ट को मस्कुलर बनाने का काम करती है। इसे करने के लिए फ्लाई मशीन पर उल्टा बैठ जाएं और फ्लाई मशीन को हाथों के सहारे कमर की तरफ लेकर आएं। यह आपके रियर डेल्ट्स मसल्स को सही पोश्चर के साथ मजबूत बनाता है। [ये भी पढ़ें: मस्कुलर फोरआर्म्स के लिए सबसे प्रभावी एक्सरसाइज]

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