लोवर चेस्ट को मजबूत और शेप में बनाने के लिए जरुरी एक्सरसाइज

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effective exercise for muscular lower chest muscles

मस्कुलर चेस्ट बनाने के लिए लोग जिम में खूब पसीना बहाते हैं, क्योंकि छाती आपके ऊपरी शरीर का अहम हिस्सा होती है, जो उसे आकर्षक बनाती है। सीने की एक्सरसाइज करते हुए लोगों को अक्सर लोवर चेस्ट मसल्स को लेकर समस्याएं होती हैं, क्योंकि इसे मस्कुलर और मजबूत बनाना थोड़ा मुश्किल काम है। लोवर चेस्ट के सही शेप में होने से छाती की मजबूती और आकर्षण बढ़ता है। इस हिस्से में पेक्टोरिअल मेजर और पेक्टोरिअल माइनर मसल्स होती हैं, जो छाती के साथ कंधों की मजबूती को भी प्रभावित करती हैं। तो आइए जानते हैं कि लोवर चेस्ट को मजबूत और शेप में बनाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए। [ये भी पढ़ें: मॉर्निंग या इवनिंग, कौन सा वर्कआउट है फायदेमंद]

बॉडीवेट हैंगिंग डिप्स:

बॉडीवेट हैंगिंग डिप्स छाती की पेक्टोरिअल मसल्स के लिए काफी प्रभावशाली एक्सरसाइज होती है। इसे करने के लिए डिप्स बार पर दोनों हाथों की मदद से संतुलन बनाएं और अपने फोरआर्म्स को स्थिर रखकर शरीर को नीचे और ऊपर लेकर जाएं। शरीर को ऊपर ले जाने के बाद ध्यान रखें कि आपके हाथ बिल्कुल सीधे हो जाएं। इस एक्सरसाइज के 12-15 रैप्स के 3 सेट्स करें।

डिक्लाइन बेंच डंबल चेस्ट फ्लाई:

डिक्लाइन बेंच डंबल फ्लाई लोवर चेस्ट को मस्कुलर और शेप में लाती है। इसे करने के लिए एक डिक्लाइन बेंच पर कमर के बल लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल ले लीजिए। अब हाथों को ऊपर की तरफ सीधा करके डंबल छाती के ऊपर ले आएं और फ्लाई करें। इस एक्सरसाइज के 15 रैप्स के 2 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: नाइट शिफ्ट के दौरान कब करें वर्कआउट]

डिक्लाइन डंबल बेंच प्रेस विद रोटेशन:

इस एक्सरसाइज को करने के लिए डिक्लाइन बेंच पर कमर के बल लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल लेकर छाती के ऊपर ले आएं और अंगूठों को आसपास रखें। अब डंबल को नीचे छाती के दोनों तरफ लाते हुए कलाइयों को घुमाएं। इस एक्सरसाइज में आपकी कलाइयों की मूवमेंट ज्यादा महत्वपूर्ण होती है, इसलिए इसे करते हुए काफी सावधानी बरतें। इस एक्सरसाइज के 12 रैप्स के 5 सेट्स करें।

हाई केबल चेस्ट फ्लाई:

केबल फ्लाई आपकी लोवर चेस्ट को मस्कुलर बनाती है। इसे करने के लिए केबल मशीन को सबसे ऊपर सेट करें और हैंडल को पकड़कर छाती के सामने तक लेकर आएं। केबल को खींचते हुए अपनी पेक्टोरिअल मसल्स पर दबाव डालें। इस एक्सरसाइज के 20 रैप्स के 5 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: शानदार बाइसेप्स के लिए असरदार बॉडी वेट एक्सरसाइज]

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