डंबल एक्सरसाइज की मदद से मसल्स कैसे बढ़ाएं

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effective dumbbell exercises for muscles gain

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स्वस्थ और फिट रहने के लिए एक्सरसाइज करना बहुत जरुरी है। आपका मकसद चाहे वजन घटाना हो या मसल्स बनाकर वजन बढ़ाना, संपूर्ण और स्वस्थ डाइट के साथ एक्सरसाइज की भी जरुरत होती है। एक्सरसाइज करके आप शरीर की मसल्स को बढ़ा सकते हैं और शरीर को मस्कुलर बना सकते हैं। इसके लिए आप कुछ डंबल एक्सरसाइज का अभ्यास कर सकते हैं, जो मसल्स पर अधिक दबाव डालकर उन्हें विकसित बनाने में मदद करते हैं। तो आइये जानते हैं उन डंबल एक्सरसाइज के बारे में जो मसल्स को बढ़ाने में मदद करते हैं। [ये भी पढ़ें: लेग एक्सरसाइज जिनका अभ्यास आप नहीं करते हैं]

रियर फुट एलिवेटेड स्क्वाट टू हिंज:

यह एक्सरसाइज आपकी ग्लूट, कोर, काफ मसल्स को मजबूती देती है। इसे करने के लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर दायें पैर का पंजा पीछे की तरफ बेंच पर रख लें। अब दायें घुटने को नीचे की तरफ झुकाएं और कमर को सीधा रखें। अब सीधा खड़े होकर ये प्रक्रिया दोबारा दोहराएं। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी करें। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

स्प्लिट स्क्वाट टू लेटरल रेज:

यह एक्सरसाइज आपकी ग्लूट, क्वाड्स और कंधों को मस्कुलर बनाती है। इसे करने के लिए स्प्लिट स्क्वाट की पोजीशन में आएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लीजिए। अब अपने कूल्हों को नीचे करते हुए स्प्लिट स्क्वाट करें और ऊपर खड़े होते हुए दोनों हाथों को ऊपर की तरफ उठाएं और नीचे आते हुए हाथों को नीचे लाएं। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: आसान एक्सरसाइज की मदद से कूबड़ को करें दूर]

मैन मेकर:

यह एक्सरसाइज आपके शरीर की अधिकतर मसल्स पर प्रभाव डालती है। इसे करने के लिए हाथों में डंबल लेकर पुश-अप का एक रैप करें, अब दायें हाथ पर शारीरिक भार रखते हुए बायें हाथ से डंबल उठाकर छाती की तरफ लाएं। इसके बाद बायें हाथ से डंबल नीचे रखें और दायें हाथ से डंबल छाती की तरफ लेकर आएं। अब खड़े हो जाएं और डंबल प्रेस करें। इस तरह आपका एक रैप खत्म होता है। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

लंज विद ओवरहेड रीच: इस एक्सरसाइज का अभ्यास करके ग्लूट मिडियस, कंधों और एब्स को मस्कुलर बनाया जा सकता है। इसे करने के लिए लंज करें, अब लंज की पोजीशन में रहकर ही हाथों को सिर के ऊपर की तरफ सीधा कर लें। अब हाथों को नीचे लाते हुए खड़े हो जाएं। इस प्रक्रिया को दोहराएं। इसके 10 रैप्स के 3 सेट्स करें।

वालस्लाइड वेटेड क्रॉल:

यह एक्सरसाइज कोर मसल्स और कंधों को मजबूती देती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए वालस्लाइड लेकर एक रोप कमर के पास बांध लें। अब हथेलियों और पंजों की मदद से क्रॉल करें और कोर मसल्स को टाइट रखें। इस एक्सरसाइज के 20-30 क्रॉल करें। [ये भी पढ़ें: नेचुरल सप्लीमेंट जो मसल्स रिपेयर करने में मदद करते हैं]

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