मजबूत पैरों के लिए असरदार बॉडीवेट एक्सरसाइज

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effective bodyweight exercises for stronger legs

photo credit: healthost.com

पैर शरीर का पूरा भार संभालने के साथ दैनिक गतिविधियों में अहम भूमिका अपनाते हैं। महत्वपूर्ण भूमिका होने के कारण पैरों की सभी मसल्स का मजबूत होना बहुत जरुरी है, इन्हें मजबूत बनाने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज बेहतर विकल्प है। बॉडीवेट एक्सरसाइज करने से आपकी पैरों की मसल्स बिना किसी अतिरिक्त तनाव के संतुलित और ताकतवर बनती हैं। संपूर्ण शारीरिक मजबूती बढ़ाने के लिए पैरों की मसल्स को इन बॉडीवेट एक्सरसाइज की मदद से मजबूत बनाया जा सकता है। [ये भी पढ़ें: आकर्षक ऑब्लिक मसल्स पाने के लिए प्रभावी एक्सरसाइज]

निर्देश: निम्न ग्रुप एक्सरसाइज के सेट्स बारी-बारी से करें। उसके बाद ही दूसरे ग्रुप पर जाएं।

ग्रुप 1: जंप स्क्वाट:

इस एक्सरसाइज से ग्लूट और हैमस्ट्रिंग मसल्स को मजबूती मिलती है। कंधों के बराबर पैर चौड़े करके खड़े हो जाएं, अब स्क्वाट करने के लिए शरीर को नीचे झुकाएं। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर आ जाए, तो हाथ ऊपर करके कूदिये। जमीन पर आते हुए इस क्रम को दोहराएं। इस एक्सरसाइज के 8 रैप के 4 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: डेडलिफ्ट से जुड़ी गलतियां जिन्हें दोहराना नहीं चाहिए]

  • नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच:


इस एक्सरसाइज को जंप स्क्वाट के सेट के साथ बारी-बारी से करें। नीलिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच को करने के लिए दायां पैर आगे रखते हुए लंज करें। साथ में बायां हाथ ऊपर की तरफ बिल्कुल सीधा रखें और दायां हाथ नीचे की तरफ सीधा रखें। अब बायें कूल्हें की ग्लूट मसल्स को भींचकर आगे की तरफ धकेलें और इसी अवस्था में 30 सेकिंड तक रहें। प्रत्येक तरफ से 3 सेट्स करें।

ग्रुप 2: 1.5 वाकिंग लंज:

यह एक्सरसाइज आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग मसल्स को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए बायें पैर को आगे रखें और दायें पैर का घुटना नीचे लेकर आएं, लेकिन जमीन पर ना रखें। अब वापस खड़े हो जाइए और इस बार दायां घुटना जमीन तक लेकर आएं। अब यही प्रक्रिया दूसरी तरफ से भी दोहराएं। इसके एक तरफ से 15 रैप के 3 सेट्स करें।

  • सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज:


इस एक्सरसाइज को करने के लिए कमर के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर एडियों को कूल्हों के पास लेकर आएं। अब अपना दायां घुटना छाती की तरफ लेकर आएं और कूल्हों और कमर को ऊपर की तरफ उठाएं। इसी अवस्था में रूकें और फिर दूसरे पैर से ये प्रक्रिया दोहराएं। इस एक्सरसाइज के 12 रैप के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: वॉकिंग वर्कआउट जो योगासनों से ज्यादा कैलोरी घटाते हैं]

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