इन आसान एक्सरसाइज से सिर्फ 4 हफ़्तों में बनाएं अपने शरीर को मजबूत

easy exercise to Strengthen your body

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मजबूत और गठीला शरीर हर किसी को पसंद आता है। मगर यह इतना आसान भी नहीं है। ज्यादातर लोग समय की कमी की वजह से और भारी भरकम एक्सरसाइज से चोटिल होने के डर से एक्सरसाइज नहीं करते हैं। लेकिन कुछ एक्सरसाइज है जो काफी प्रभावी होने के अलावा आसान भी हैं। सबसे बड़ी बात आपको इन्हें करने के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं है। इन एक्सरसाइज के जरिए आप सिर्फ 4 हफ्तों में अपने शरीर को मजबूत और गठीला बना सकते हैं। [ये भी पढ़ें: नॉन बेंच एक्सरसाइज की मदद से बनाएं शानदार चेस्ट]

1.प्लैंक:

प्लैंक एक जबरदस्त बॉडी एक्सरसाइज है। यह आपकी कमर, एब्स और कंधो को मजबूती देता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर कोहनी के सहारे सीधा लेट जाएं और अब अपने शरीर को इस तरह ऊपर उठाएं कि शरीर का पूरा भार कोहनियों और पैरों की उंगलियों पर आ जाए। जितना हो सके उतनी देर इसी पोजीशन में रहें।

2.पुश-अप्स:

पुश-अप्स के जरिए आप अपने शरीर के भार की मदद से ही अपने शरीर को मजबूत बना सकते हैं। इसे करने के लिए प्लैंक की पोजीशन में आएं और अपने हाथों को ठीक अपने कंधों के नीचे रखकर अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं। अब कमर को सीधा रखते हुए अपने शरीर को पहले नीचे और फिर ऊपर ले आएं और यही प्रक्रिया फिर से दोहराएं। [ये भी पढ़ें: चेस्ट ग्रोथ बढ़ाने के लिए पुश-अप्स के 6 अलग अलग तरीके]

3.स्क्वाट:

स्क्वाट आपके कुएड्स, हैम्स और काल्फ़ को मजबूत बनाता है। इसे करने के लिए अपने हाथों को कंधों की सामने की ओर फैलाएं और पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें। अब घुटनों को मोड़ते हुए इतना नीचे आएं कि जांघें जमीन के समानांतर आ जाएं। अब वापस खड़े हो जाइए।

4.बर्ड-डॉग:

प्लैंक पोजीशन में आकर अपने घुटनों को मोड़ लें और हथेलियों को कंधों के नीचे रखें। अब एक पैर को कमर की सीध में उठाएं और दूसरी तरफ के हाथ को आगे की तरफ फैलाएं। कुछ देर इसी पोजीशन में रुकें और फिर दूसरे पैर और हाथ से यही प्रक्रिया दोहराएं।

5.लाइंग हिप रेज:

यह एक्सरसाइज कूल्हे की मांसपेशियों के साथ एब्स, कमर और जांघों को भी टारगेट करती है। इसके लिए जमीन पर कमर की तरफ से लेट जाएं और तलवों को जमीन पर अच्छी तरह से टिकाएं। फिर अपने हाथों को 45 डिग्री का एंगल बनाते हुए जमीन पर रखें। अब अपने कूल्हों और जांघों को जितना ऊपर हो सके, उतना ऊपर तक ले जाएं और इसी पोजीशन में कुछ देर रुके रहें। [ये भी पढ़ें: जांघों को मजबूत बनाने और सही शेप देने के लिए करें ये एक्सरसाइज]

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