क्वाड्स की मजबूती के लिए शुरुआत में कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए

best quadriceps exercises for beginners

पुरुषों को बॉडी बिल्डिंग काफी आकर्षित करती है, जिस वजह से रोजाना कई युवा इसका अभ्यास करना शुरू करते हैं। लेकिन कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए और कौन सी नहीं, इसको लेकर थोड़ा असमंजस रहता है। शुरूआती बॉडी बिल्डर क्वाड्स मसल्स पर बहुत कम ध्यान देते हैं, जिससे शारीरिक मजबूती अधूरी रह जाती है। क्वाड्स की मजबूती के लिए कुछ खास एक्सरसाइज होती हैं, जिन्हें जिम की शुरुआत करने वालों को जरुर करना चाहिए। यह एक्सरसाइज आपकी क्वाड्स मसल्स के लिए काफी प्रभावशाली होती हैं। आइए जानते हैं कि क्वाड्स की मजबूती के लिए शुरुआत में कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए। [ये भी पढ़ें: बड़े बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए अपनाएं सुपरसेट वर्कआउट]

1.गॉब्लेट स्क्वाट:

गॉब्लेट स्क्वाट करने से एक्सरसाइज का दबाव कमर की जगह क्वाड्स मसल्स पर पड़ता है, जो कि बारबेल स्क्वाट में नहीं होता है। इस कारण यह एक्सरसाइज करना ज्यादा आसान और प्रभावी होता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़कर छाती के सामने की तरफ रखें। अब पैरों को कंधों जितना चौड़ाकर खड़े हो जाएं और स्क्वाट करें। स्क्वाट करते हुए आपको कूल्हों को बिल्कुल नीचे लाना होता है। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 2 सेट करें।

2.क्वाड्रुपेड रॉकिंग:

यह एक्सरसाइज फ्री वेट एक्सरसाइज होती है, जिसमें काऊ और चाइल्ड पोज़ दो योगासनों का मिश्रण होता है। इसे करना बहुत आसान है। इसे करने के लिए घुटनों पर बैठ जाएं और दोनों हथेलियों को कंधों की सीध में जमीन पर टिका लें। अब कूल्हों को जितना हो सके, पीछे की तरफ ले जाएं। इससे क्वाड्स के साथ ग्लूट मसल्स को भी मजबूती मिलती है। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 2 सेट करें। [ये भी पढ़ें: मसल्स बनाने और फैट बर्न करने के लिए बैटल रोप वर्कआउट कैसे करें]

3.स्प्लिट स्क्वाट:

स्प्लिट स्क्वात आपके क्वाड्स मसल्स का संतुलन और मजबूती बढ़ाने के साथ कार्यक्षमता को भी बढ़ाता है। इसे करने के लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर हाथों को सीधा रखें। अब एक पैर बाहर निकालकर लंज की पोजीशन में आएं। पिछले पैर का घुटना नीचे की तरफ लेकर आएं, लेकिन जमीन से छूने ना दें। अब वापस शुरूआती पॉजीशन में खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को आगे लाकर प्रक्रिया दोहराएं। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 2 सेट्स करें।

4.बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट:

इस एक्सरसाइज में ज्यादा प्रभावशाली स्क्वाट हो पाता है और क्वाड्स मसल्स पर ज्यादा खिचाव पड़ता है। इसे करने के लिए पैरों को कमर जितना चौड़ा करके खड़े हो जाएं और एक पैर पीछे रखे बेंच पर रखें। अब पिछले घुटने को जितना हो सके नीचे लाने की कोशिश करें। अब आगे वाले पैर की ताकत से शरीर को ऊपर उठाएं। इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी करें। इसके 10 रैप्स के 2 सेट करें।

5.क्वाड्स फोम रोलर:

फोम रोलर की मदद से आप क्वाड्स मसल्स को मजबूती भी दे सकते हैं। इसके लिए प्लैंक की पोजीशन में आएं और क्वाड्स मसल्स के नीचे फोम रोलर रख लें और अब रोलर के ऊपर क्वाड्स को आगे-पीछे करें। इस एक्सरसाइज को 20 सेकेंड के लिए 2 बार करें। [ये भी पढ़ें: मसल्स बनाने के लिए इन बातों को जरुर अपनाएं]

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