इन एक्सरसाइज से बनाएं ग्लूटियस मीडियस को मजबूत

best exercises to strengthen gluteus medius

हमारे कूल्हों की मांसपेशियों को ग्लूटियस मसल्स कहा जाता है। इस मसल्स के तीन हिस्से होते हैं- ग्लूटियस मैक्सीमस, ग्लूटियस मीडियस और ग्लूटियस मीनिमस। अक्सर ग्लूटियस मसल्स की एक्सरसाइज करते समय हम ग्लूटियस मीडियस की एक्सरसाइज करना भूल जाते हैं, जबकि इस मसल्स को मजबूत बनाकर एक्सरसाइज के दौरान होने वाली घुटनों की चोटों से बचा जा सकता है। यह मसल्स हमारे शरीर के उठने-बैठने या सही बॉडी पोस्चर बनाने के काम भी आती है। [ये भी पढ़ें: रेसिस्टेंस बैंड की मदद से करें ये एक्सरसाइज]

1.साइड रीसाइक्लिंग लेग लिफ्ट:

इसे करने के लिए अपने बायें हाथ को सिर के पीछे रखकर बायीं तरफ से जमीन पर लेट जाएं। अब अपने दायें पैर को बायीं एड़ी के पीछे रखें और अब धीरे-धीरे अपने दायें पैर को ऊपर उठाएं। यह एक्सरसाइज ग्लूटियस मीडियस के साथ कोर को भी मजबूत बनाती है। इसके 15-20 रैप के 3 सेट एक तरफ से करें।

2.माउंटेन क्लाइंब:

यह एक्सरसाइज आपके ग्लूटियस मीडियस को टारगेट कर पेल्विक मसल्स की स्थिरता और गतिशीलता को भी सुधारता है। इसके लिए एक इंक्लाइन प्लेन पर अपने दोनों हाथों को टिकाएं और पैरों को इस तरफ आगे-पीछे करें जैसे आप पहाड़ पर चढ़ रहे हैं। अगर आपको इंक्लाइन प्लेन नहीं मिलता, तो आप फर्श पर ही इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। [ये भी पढ़ें: आकर्षक कोर के लिए जरुरी हैं ये केबल एक्सरसाइज]

3.लंज स्प्लिट जैक:

यह एक्सरसाइज ग्लूटियस मसल्स पर प्रभाव डालकर आपके कार्डियो स्ट्रेंग्थ को भी बढ़ाता है। लिए एक पैर को आगे और दूसरे को पीछे की तरफ रखकर नीचे की तरफ झुकें और कूदते हुए अपने पैरों की स्थिति को बदलें। यह आपके स्टैमिना को बढ़ाता है और जांघों को भी मजबूती देता है। शुरुआत में एक सेट में 30 जम्प करना सही रहेगा।

4.प्लियोमेट्रिक:

प्लियोमेट्रिक आपके पूरे शरीर को मजबूती देता है। शुरुआत में 10 जम्प करना सही रहेगा। इसके लिए सीधा खड़े होकर अपने से जितना दूर हो सके कूदें। कूदते समय ध्यान रखें कि आपके घुटने आपकी छाती को छूने चाहिए। अब पहले वाली दूरी पर ही दोबारा कूदें। [ये भी पढ़ें: इन एक्सरसाइज से बनाएं शानदार और मजबूत क्वाड्स]

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