बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए अपनाएं ये कंपाउंड एक्सरसाइज

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best compound exercise for bigger biceps and triceps

बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के लिए हमारी पहली पसंद बारबेल कर्ल, प्रीचर्स, एक्सटेंशन या पुशडाउन एक्सरसाइज होती हैं। हालांकि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मसल्स को मजबूत बनाने के लिए ये सब प्रभावी एक्सरसाइज हैं, लेकिन ये आर्म्स की एक ही मसल्स पर असर डालने वाली एक्सरसाइज हैं। हम चेस्ट और बैक की एक्सरसाइज की तरह आर्म्स के लिए भी कंपाउंड एक्सरसाइज को इस्तेमाल कर सकते हैं, जो मसल्स के एक से ज्यादा जोड़ों पर असर डालकर हमारे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साइज को बाकि एक्सरसाइज की अपेक्षा ज्यादा बड़ा बनाती हैं। [ये भी पढ़ें: ये खास एक्सरसाइज कंधों को सही शेप में मजबूत बनाती हैं]

1.चिन-अप्स:

चिन-अप्स को बाइसेप्स के लिए भी किया जाना चाहिए। इस एक्सरसाइज को करने के लिए कमर के साथ बाइसेप्स की भूमिका भी अहम होती है, इसलिए यह बाइसेप्स मसल्स पर भी बराबर प्रभाव डालता है। साथ ही आपको इसके लिए अलग से समय निकालने की जरुरत नहीं पड़ती, क्योंकि आप इसे अपने वार्म-अप में ही शामिल कर सकते हैं। इसे शरीर के बिल्कुल थक जाने तक किया जाना चाहिए।

2.वन-आर्म हैमर रो:

यह एक्सरसाइज भी आपकी कमर को मजबूत बनाने के साथ बाइसेप्स का साइज बढ़ाने में मदद करती है। इसमें कमर के सपोर्ट की वजह से आप भारी वेट उठा सकते हैं, जिससे बाइसेप्स पर ज्यादा दबाव पड़ता है और उनका साइज भी बढ़ता है। साथ ही आपकी कमर के ऊपरी हिस्से को भी मजबूती मिलेगी। [ये भी पढ़ें: काफ मसल्स को मजबूत बनाती हैं ये एक्सरसाइज]

3.रिंग डिप्स:

ट्राइसेप्स की मजबूती के लिए डिप्स बहुत असरदार एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपके शरीर की डेल्ट और पेक्स मसल्स को भी मेहनत करनी पड़ती है। लेकिन डिप्स में कुछ रेजिस्टेंस का इस्तेमाल करके आप इसके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। रिंग डिप्स भी ऐसा ही रेजिस्टेंस उपलब्ध कराता है और एक्सरसाइज करते समय संतुलन बनाने के लिए आपके शरीर को और ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

4.क्लोज-ग्रिप रिंग पुश-अप्स:

ट्राइसेप्स की शेप को अच्छा बनाने के लिए कुछ लोग क्लोज ग्रिप बेंचप्रेस को करने की सलाह देते हैं। लेकिन क्लोज-ग्रिप रिंग पुश-अप्स के जरिए कंधों पर पड़ने वाला दबाव हट जाता है, जिससे ट्राइसेप्स की मसल्स पर ज्यादा प्रभाव पड़ता है। [ये भी पढ़ें: असरदार एक्सरसाइज जो लोग नहीं करते हैं]

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