शानदार बाइसेप्स के लिए असरदार बॉडी वेट एक्सरसाइज

best bodyweight exercise for bigger biceps

शानदार बाइसेप्स बनाने के लिए डंबल या बारबेल की मदद से कर्ल करने की जरुरत नहीं है, बल्कि अपने बॉडी वेट (शरीर का वजन) की सहायता से भी बड़े और मस्कुलर बाइसेप्स बनाए जा सकते हैं। बॉडी वेट एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स मसल्स की पूरी ताकत का इस्तेमाल करती है और उन्हें विकसित करने में मदद करती है। इन एक्सरसाइज को करने के लिए आपको जिम जाने का समय निकालने की जरुरत नहीं है, क्योंकि यह घर पर ही की जा सकती हैं। आइए जानते हैं कि शानदार बाइसेप्स के लिए कौन से बॉडी वेट एक्सरसाइज असरदार होती हैं। [ये भी पढ़ें: क्वाड्स की मजबूती के लिए शुरुआत में कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए]

1.चिन-अप्स:

बाइसेप्स के लिए अगर बॉडी वेट एक्सरसाइज की बात की जाए तो चिन-अप्स का नाम सबसे पहले आएगा। क्योंकि इस एक्सरसाइज में बाइसेप्स मसल्स पर हमेशा तनाव बना रहता है, जिसकी वजह से मसल्स काफी मजबूत बनती हैं। इसे करने के लिए हाथों को कंधों के बराबर खोलकर एक बार को पकड़ लें। अब अपने धड़ को सीधा रखते हुए, हाथों की ताकत के सहारे शरीर को ऊपर की तरफ खींचें। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स जरुर करें।

2.टॉवल चिन-अप्स:

टॉवल चिन-अप्स के बारे में ज्यादा लोग नहीं जानते हैं, लेकिन मजबूत बाइसेप्स के लिए यह बहुत जरुरी एक्सरसाइज है। क्योंकि इसमें बाइसेप्स मसल्स को ज्यादा ताकत लगानी पड़ती है, जिससे मसल्स की शेप बड़ी होती है। इसे करने के लिए एक बार पर टॉवल को लटका लें। अब टॉवल के सिरों को दोनों हाथों से पकड़कर चिन-अप्स करें। इस एक्सरसाइज के 10 रैप्स के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: बड़े बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए अपनाएं सुपरसेट वर्कआउट]

3.हिन्दू पुश-अप्स:

हिन्दू पुश-अप्स में आपके बाइसेप्स और कंधों का सबसे ज्यादा इस्तेमाल होता है, इसलिए यह बाइसेप्स के लिए काफी प्रभावशाली एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए सामान्य पुश-अप्स की पोजीशन में आ जाएं। अब कूल्हों को बिल्कुल ऊपर उठा लें और सिर को जमीन की तरफ नीचे रखें। अब सिर को नीचे से ऊपर की तरफ लाते हुए कूल्हों को सबसे नीचे लेकर आएं और सिर को आसमान की तरफ रखें। इसके बाद वापस शुरूआती पोजीशन में आ जाएं और फिर से यही प्रक्रिया दोहराएं। इसके 8-10 रैप्स के 3 सेट करें।

4.साइड प्लैंक:

साइड प्लैंक आपकी कोर मसल्स के साथ बाइसेप्स की मसल्स को विकसित करने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज में आपके बाइसेप्स पर लगातार दबाव पड़ता रहता है और उनकी ताकत बढ़ती है। इसे करने के लिए अपने एक हाथ से 90 डिग्री का कोण बनाकर कंधे की सीध में रखें। अब उसी हाथ और उसी तरफ के पैर पर शरीर का सारा वजन डालें। लगभग 30 सेकेंड इसी अवस्था में रहने की कोशिश करें। इसके बाद दूसरी तरफ से भी ऐसा ही करें। इस एक्सरसाइज को प्रत्येक हाथ से 30 सेकेंड के लिए दो बार करें।

5.मंकी बार:

बाइसेप्स को मजबूत बनाने के लिए मंकी बार का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके लिए मंकी बार पर एक हाथ से एक बार को पकड़ें और आगे बढ़ने की कोशिश करें। एक तरफ से बार खत्म हो जाने के बाद वापस शुरूआती जगह पहुंच जाएं। इस प्रक्रिया को 3 बार दोहराएं। [ये भी पढ़ें: मसल्स बनाने और फैट बर्न करने के लिए बैटल रोप वर्कआउट कैसे करें]

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