बारबेल एक्सरसाइज की मदद से बनाएं आकर्षक बैक

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best barbell exercises for muscular back

शरीर के ऊपरी हिस्से में सबसे बड़ा हिस्सा बैक (पीठ) वाला होता है और इसी हिस्से पर हमारे ऊपरी शरीर की मजबूती और चौड़ाई सबसे ज्यादा निर्भर करती है। मस्कुलर और चौड़ी बैक के लिए लैट्स मसल्स पर प्रभाव डालने वाली एक्सरसाइज करनी चाहिए, क्योंकि यही मसल्स हमारी बैक की चौड़ाई निर्धारित करती है। कुछ बारबेल एक्सरसाइज की मदद से आप अपनी लैट्स मसल्स को चौड़ा बनाकर बैक को आकर्षक बना सकते हैं, क्योंकि बारबेल एक्सरसाइज करने पर लैट्स मसल्स को जरुरी पोश्चर और दबाव मिलता है। आइए जानते हैं कि कौन-सी बारबेल एक्सरसाइज की मदद से आकर्षक बैक बनाई जा सकती है। [ये भी पढ़ें: केबल एक्सरसाइज की मदद से बनाएं मजबूत बैक]

1.डेडलिफ्ट:

डेडलिफ्ट एक्सरसाइज आपकी बैक की सभी मसल्स पर प्रभाव डालती है। यह एक्सरसाइज आपकी लैट्स और रोम्बॉइड मसल्स को विकसित करती है। इसे करने के लिए बारबेल पर थोड़ा क्षमता से अधिक वेट लगाएं, फिर पैरों को कमर के बराबर चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अब बारबेल को पकड़कर अपनी कमर को सीधा करलें, फिर वेट को जमीन पर रखें। वजन को उठाते हुए और नीचे रखते हुए अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ लें। इस एक्सरसाइज के 10-12 रैप के 3 सेट्स करें।

2.पेंडले रो:

यह एक्सरसाइज डेडलिफ्ट और बेंट ओवर रो दोनों का प्रभाव देती है। पेंडले रो से आपकी लैट्स मसल्स पर अत्यधिक दबाव पड़ता है और साथ ही निचली कमर भी मजबूत बनती है। इसे करने के लिए घुटनों को थोड़ा सा मोड़कर खड़े हो जाएं और कमर को 90 डिग्री की कोण पर आगे की तरफ झुका लें। अब बारबेल पर लगे वेट को उठाकर छाती की तरफ लेकर आएं और फिर वापस नीचे रख दें। इस तरह पेंडले रो के 8-10 रैप के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: मस्कुलर फोरआर्म्स के लिए सबसे प्रभावी एक्सरसाइज]

3.मीडोज रो:

मीडोज रो आपकी लैट्स मसल्स पर स्वतंत्र रूप से काम करती है, जिससे प्रत्येक तरफ अत्यधिक दबाव पड़ता है। आपकी लैट्स मसल्स के असंतुलन को ठीक करने के लिए भी यह प्रभावी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए बारबेल के एक सिरे को किसी कोने पर टिका लें और एक सिरे पर वेट लगाएं। अब अपने शरीर को थोड़ा सा झुका लें और एक हाथ से वेट लगे सिरे को उठाकर छाती की तरफ लेकर आएं। इस एक्सरसाइज के 12-15 रैप के 3 सेट्स करें।

4.चेस्ट सपोर्टेड रो:

अगर आपको लगता है कि बैक एक्सरसाइज करते हुए आपका पोश्चर गलत है और प्रभाव नहीं मिल रहा है, तो चेस्ट सपोर्टेड रो आपकी मुश्किल आसान कर सकती है। इसे करने के लिए इंक्लाइन बेंचप्रेस पर पेट के बल लेट जाएं और उल्टी तरफ से बारबेल उठाकर छाती की तरफ लाएं। इस एक्सरसाइज को करने से आपका पोश्चर ठीक रहता है और पर्याप्त दबाव भी पड़ता है। इस एक्सरसाइज के 8-10 रैप के 3 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: टोटल बॉडी वर्कआउट से मिलने वाले फायदें]

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