सिर्फ डंबल की मदद से घर पर ही करें ये एक्सरसाइज और बनाएं मजबूत शरीर

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best at home dumbbell workouts

photo credit: rodalewellness.com

डंबल जिम में सबसे ज्यादा इस्तेमाल किया जाना और बेहद जरूरी उपकरण है। डंबल की मदद से आप कई तरह के एक्सरसाइज कर सकते हैं। आइए आपको बताते हैं कुछ ऐसे एक्सरसाइज के बारे में जिनको करने के लिए आपको जिम जाने के जरूरत नहीं है। आप घर पर ही सिर्फ 5 किलो के डंबल की मदद से इन एक्सरसाइज को आसानी से कर सकते हैं। [इसे भी पढ़ें- कंधों को सही शेप में लाने और मजबूत बनाने के लिए करें ये खास एक्सरसाइज]

1. ओवरहेड स्क्वाट:
इस एक्सरसाइज के लिए आपको सिर्फ एक डंबल की जरूरत होगी। इस एक्सरसाइज को करने से आपके शरीर का लचीलापन बढ़ेगा साथ ही आपके पैरों में मजबूती आएगी।

  • इसे करने के लिए सबसे पहले आप अपने दोनों पैरों को अलग करते हुए खड़े हो जाएं। अपने दोनों हाथों में डंबल को पकड़ते हुए उसे अपने सिर के ऊपर तक उठा लें। इसके बाद स्क्वाट की मुद्रा में आने के लिए अपने कुल्हों को झुकाएं। जैसे ही आपके कुल्हे जमीन के समानांतर हो जाएं रूक जाएं। थोड़ी देर रूकने के बाद वापस खड़े हो जाएं। इस प्रक्रिया को दोहराएं।

2. क्रेब टू टो टच:
इस एक्सरसाइज को भी आप डंबल की मदद से आसानी से कर सकते हैं। यह बिना डंबल के भी किया जा सकता है लेकिन डंबल के साथ इसका फायदा दोगुना हो जाता है। यह आपके शरीर के संतुलन को बढ़ाता है।

  • इस एक्सरसाइज के करने के लिए बाएं हाथ में डंबल लेकर लेट जाएं। अब लेटे हुए डंबल को अपने कंधे की सीध में उपर उठाएं। इसके बाद अपने बाएं पैर को 90 डिग्री पर मोड़ लें। अब अपने दाएं पैर के पंजे से बाएं हाथ में पकड़े डंबल को छुने की कोशिश करें। इसके बाद वापस पुरानी पोजीशन में आ जाएं। दाएं हाथ से भी इसी प्रक्रिया को दोहराएं। [इसे भी पढ़ें- हाथों के फैट से छुटकारा पाने के लिए रखें इन बातों का ध्यान]

3. टर्किश गेटअप:
यह एक्सरसाइज आपके शरीर की स्ट्रेंथ बढ़ाने के अलावा कोर मसल्स पर भी काम करता है। यह कंधों को भी मजबूत करने का काम करता है। इस एक्सरसाइज को आप डंबल या केटलबॉल की मदद से कर सकते हैं।

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले जमीन पर लेट जाएं। अपने दाएं पैर को मोड़ लें। अब डंबल को अपने दाएं हाथ में पकड़ते हुए उसे कंधे की सीध में उपर उठाएं। अपने बाई ओर मुड़ते हुए खड़े हो जाएं। आपका हाथ सीधा रहना चाहिए। फिर से उसी पोजीशन में वापस जाएं। दूसरे हाथ से यही प्रक्रिया दोहराएं। [इसे भी पढ़ें- जांघों को मजबूत बनाने और सही शेप देने के लिए करें ये एक्सरसाइज]
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