बेंच प्रेस एक्सरसाइज की मदद से बनाएं जबरदस्त ट्राइसेप्स

Bench press exercises for strong triceps

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हाथों में ट्राइसेप्स के रोल को नजरंदाज़ नहीं किया जा सकता। मजबूत हाथों के लिए बाइसेप्स के साथ ट्राइसेप्स पर भी बराबर ध्यान देना चाहिए। ट्राइसेप्स की मसल्स बेंच प्रेस करते हुए भी काम करती है और अच्छे ट्राइसेप्स होने की वजह से आप बेंच प्रेस भी आसानी से कर पाएंगे। ट्राइसेप्स सामान्यतः डंबल और बारबेल से की जाने वाली एक्सरसाइज है। लेकिन कुछ बेंच प्रेस एक्सरसाइज से भी आप जबरदस्त ट्राइसेप्स बना सकते हैं। [ये भी पढ़ें: सिर्फ डंबल की मदद से घर पर ही करें ये एक्सरसाइज और बनाएं मजबूत शरीर]

1.क्लोज ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस:

इस एक्सरसाइज को करने के लिए बारबेल पर अपने हाथों की पोजीशन कंधों की चौड़ाई से थोड़ा कम रखें मगर हाथों को एक दूसरे से छूने न दें। बारबेल को छाती की तरफ लाते हुए ध्यान रखें कि आपकी कोहनियां आगे की तरफ सीधी हों। बारबेल को छाती के थोड़ा ऊपर ही रोकना है और फिर यहां से वापस ऊपर उठाना है। यह एक्सरसाइज डेल्ट और चेस्ट पर भी असरदार होती है।

2.फ्लोर प्रेस:

यह एक्सरसाइज बेंच प्रेस के जैसे ही की जाती है। इसे करने के लिए जमीन पर लेटकर घुटनों को थोड़ा मोड़ लीजिए। अब बारबेल पर हाथों की पोजीशन कंधो की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा होनी चाहिए। फोर आर्म्स को बिल्कुल सीधा रखकर बार को तब तक नीचे लेकर आएं, जब तक आपके ट्राइसेप्स जमीन पर छूने न लगें। यह एक्सरसाइज साधारण बेंच प्रेस में होने वाली दिक्कतों को भी ख़त्म करता है। [ये भी पढ़ें: इन आसान एक्सरसाइज से सिर्फ 4 हफ़्तों में बनाएं अपने शरीर को मजबूत]

3.बोर्ड बेंच प्रेस:

दमदार ट्राइसेप्स के लिए यह बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है, लेकिन इसे उतनी ही सावधानी से करने की भी जरुरत है। क्योंकि इसमें जरा सी गलती आपको बड़ी चोट पहुंचा सकती है। इसे करने के लिए आपको दो साथियों की जरुरत पड़ेगी। एक वेट को सपोर्ट देने के लिए और एक बोर्ड को पकड़ने के लिए। बेंच पर लेटने के बाद अपनी छाती पर लकड़ी के दो मोटे बोर्ड को रखें। बार को बोर्ड तक नीचे लेकर आएं और फिर वापस ऊपर की ओर उठाएं।[ये भी पढ़ें: कूल्हों की मांसपेशियों के लिए स्क्वाट से बेहतर हैं ये एक्सरसाइज]

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