पूरे शरीर को मस्कुलर बनाने के लिए प्रभावी सीटेड वर्कआउट

amazing seated workout for full body strength

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अगर आप शरीर के निचले हिस्से की चोट या किसी अन्य वजह से खड़े होकर वर्कआउट करने में परेशानी महसूस कर रहे हैं, तो आपके लिए सीटेड वर्कआउट एक अच्छा विकल्प साबित हो सकता है। सीटेड वर्कआउट करने का सबसे बड़ा फायदा यह भी है कि इसमें सिर्फ आपकी टारगेट मसल्स पर सीधा और पर्याप्त प्रभाव पड़ता है। पूरे शरीर का वर्कआउट करने के लिए आपको खड़े होने की जरुरत नहीं है, बल्कि इन एक्सरसाइज की मदद से आप बैठे-बैठे ही सभी मसल्स को मजबूत बना सकते हैं और अपने वर्कआउट रूटीन को बाधित होने से बचा सकते हैं। आइए जानते हैं कि पूरे शरीर को मस्कुलर बनाने के लिए सीटेड वर्कआउट कैसा है। [ये भी पढ़ें: वर्कआउट से बोरियत दूर कर दिलचस्प बनाने के टिप्स]

1. हैमर स्ट्रेंग्थ चेस्ट प्रेस:

हैमर स्ट्रेंग्थ चेस्ट प्रेस आपकी सिर्फ चेस्ट मसल्स पर ही प्रभाव डालती है और निचले शरीर की मसल्स को आरामदायक स्थिति में रखती है। इसे करने के लिए हैमर स्ट्रेंग्थ चेस्ट प्रेस मशीन पर बैठकर अपनी कमर को सीधा कर लें और हैंडल को पकड़कर छाती के सामने की तरफ धीरे-धीरे धकेलें। अब हाथों को वापस लेकर आएं और इस एक्सरसाइज के 7-9 रैप के 4 सेट्स करें।

2. वाइड ग्रिप लैट्स पुलडाउन:

यह एक्सरसाइज सामान्य लैट्स पुलडाउन एक्सरसाइज से ज्यादा चुनौतीपूर्ण होती है और ज्यादा प्रभाव डालती है। यह आपकी पीठ और ऊपरी शरीर की सभी मसल्स को मस्कुलर बनाने में मदद करती है। इसे करने के लिए मशीन पर बैठकर हैंडल को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा बाहर से पकड़ें। अब हैंडल को छाती के सामने की तरफ लेकर आएं और धीरे-धीरे वापिस ले जाएं। इसके 10-12 रैप के 4 सेट्स करें। [ये भी पढ़ें: मॉर्निंग वर्कआउट के बाद एनर्जी बढ़ाने के लिए जरुरी फूड]

3. सीटेड बारबेल शोल्डर प्रेस:

कंधों को मस्कुलर और आकर्षक बनाने के लिए यह एक्सरसाइज की जाती है। इसे करने के लिए किसी 90 डिग्री कोण वाले बेंच पर बैठ जाएं। अब एक बारबेल पर वेट लगाकर कंधों के बराबर चौड़ाई से पकड़ लें। अपने पेट की मांसपेशियों और कमर को सीधा और टाइट रखें। अब बारबेल को ताकत के साथ सिर के ठीक ऊपर ले जाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं। एक्सरसाइज करते समय ध्यान रखें कि आपकी कमर या हाथों में झटका नहीं लगे। इसके 7-9 रैप के 3 सेट्स करें।

4. सीटेड हैमस्ट्रिंग कर्ल:

अगर आपकी हैमस्ट्रिंग मसल्स ठीक है और चोट एड़ी या तलवे में है, तो आप अपनी हैमस्ट्रिंग को भी मजबूत बना सकते हैं। इसे करने के लिए हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन पर बैठकर कमर और कूल्हों को एक सीध में रखें। अब अपने निचले पैरों को नीचे की तरफ लेकर आएं। इस एक्सरसाइज के 12-15 रैप के 4 सेट्स करें।[ये भी पढ़ें: मॉडरेट वर्कआउट करना क्यों जरुरी है]

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